Bisikletçiler, antrenman programlarına gelince zarfı daima zorluyorlar. Bir kalp atış hızı monitörü, bisiklet antrenmanınızı optimize etmenize ve acemi veya rekabetçi bir sporcu olmanıza bakmaksızın tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz kritik ama basit bir araçtır.
Başlarken
Başarılı bir şekilde yararlanmak için egzersizinizin bir parçası olarak bir kalp monitörü, önce maksimum kalp atış hızınızı veya MHR'nizi belirleyin. Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin bir dakika boyunca en hızlı şekilde atması olarak tanımlanır. MHR'nizi oluşturmanıza yardımcı olacak birçok formül ve test bulunmaktadır, örneğin 220 eksi yaşınız olan Karvonen Formülü. Basit olmasına rağmen, sayısal formül, tahmini MHR'nizi belirlemek için oldukça güvenilmez bir yöntemdir.
MHR'nizi belirlemenin daha iyi bir yolu bir alan testi yapmaktır. 10 ila 15 dakika ısındıktan sonra dört ila altı tekrar için devam ettirebileceğiniz iki dakikalık aralıklarla gerçekleştirin. Her aralık, en yüksek eforunuza yakın, en son efor en zor olanla yapılmalıdır. Her tekrarın sonunda kalp atış hızınızı not edin. En zor olan son çaba, mevcut MHR'nize iyi bir şekilde yaklaşmanızı sağlamalıdır. Son tekrarı tamamladıktan sonra, uygun kalp atış hızı iyileşmesi için en az 10 dakika soğuduğunuzdan emin olun.
Kalp Atış Hızı Bölgeleri
MHR'nizi kurduktan sonra egzersiz süresince kullanacağınız kalp atış hızı bölgelerini belirleyin . Bisikletçiler için daha basit kalp atış hızı antrenman planlarından biri üç farklı kalp atış hızı bölgesini kullanıyor. Her bölge, her egzersiz seansındaki bir aşamayı temsil eder: MHR'nin yüzde 50 ila yüzde 70'i olan Bölge 1, egzersizinizin ısınma ve soğuma kısmında kullanılır; MHR'nin yüzde 70 ila 85'i olan Zon 2, aerobik dayanıklılık ve kapasite geliştirir; ve MHR'nin yüzde 85 ila yüzde 100'ü olan Zon 3, hız yapan yüksek yoğunluklu bir antrenman bölgesidir. Eğitimin çoğunluğu - toplam eğitim miktarının yüzde 80 - 100'ü - Bölge 2'de olmalıdır. Bölge 3 eğitiminin yoğunluğundan dolayı, toplam eğitiminizin küçük bir kısmı olmalıdır.
Aerobik Faz
Artık kalp atış hızı bölgelerini hesapladığın için onları antrenman planına uygulaman gerekiyor. Tüm eğitimlerin çoğunluğu aerobik antrenman Bölgeleri 1 veya 2'de geçirilmelidir. Bölge 1 ve 2, kardiyopulmoner sistemi oluşturmak, vücudun depolanan yağları ve karbonhidratları kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarmak ve sonuçta genel olarak bina yapımında en fazla yararı sağlar. Fitness. Herhangi bir eğitim planının ilk aşaması, genel aerobik dayanıklılığınızı arttırmak için en az iki hafta ila altı ay arası özel bir süre içermelidir.
Anaerobik Aşama
Bir kez sağlam bir temel ve aerobik temel başarılmışsa, performansınızı artırmaya odaklanmaya başlayabilirsiniz. Anaerobik eğitim aşaması beş ila 15 hafta arasında sürmelidir. Bu antrenman türü, yarışa bitişi için son sürat koşusu veya yarış boyunca yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları dahil olmak üzere bir yarışta karşılaşılabilecek çaba türlerini simüle eder. Bölge 3 antrenmanı, kalp atış hızı sayısının yüksek olması, eforun yoğunluğunun yüksek olması ve neden olduğu fiziksel stres nedeniyle zordur; Bu bölgede çalışan toplam bir eğitim planından çok fazla zaman harcamak aslında genel sağlığınıza zarar verebilir ve performansınızı düşürebilir. Tipik bir eğitim planı, en az 24 ila 48 saat iyileşme ile ayrılan bir ila üç yüksek yoğunluklu günden fazlasını içermemelidir. Bu bölgelerde çalışmak vücudun laktat seviyelerini tolere etme kabiliyetini artırarak, kalp fonksiyonunu artırarak ve genel olarak daha uzun süreler boyunca hızlı sürüş kabiliyetinizi artırarak performansı artırır.
Tipik Eğitim Planı
aerobik veya anaerobik antrenmanın aşamaları, ısınma ve soğuma aşaması sırasında harcanan zaman miktarıdır. Yaralanmayı önlemek için, herhangi bir antrenman gününün en azından yüzde 25'inin bir ısınma ve soğuma kısmı içermesi kritik önem taşır.
Bir örnek eğitim günü 15 dakikalık ılıklık içerecektir. yukarı, ardından Bölge 3'te üç ila beş dakika arasında gerçekleştirilen aralıklarla ardından Bölge 2'de benzer bir süre boyunca bir iyileşme süresi izlenir. Yüksek yoğunluklu ve toparlanma çabaları arasındaki toplam dört ila altı set arasındaki çabaları değiştirmeye devam edin. Eforu en az 10 ila 15 dakika soğuma ile takip edin. Kalbiniz güçlendikçe, her aralıkta harcanan sayı veya süreyi artırabilirsiniz.
Antrenman ve Kalp Atış Hızı
Genel zindelik düzeyiniz arttıkça, şiddeti artar arasında bir korelasyon görmelisiniz. egzersizler ve bu yoğunluk çalışmaları sırasında kalbin çabalarında bir düşüş. Çabalarınızı kaydetmek, egzersizinizin ne zaman etkili olacağını veya vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyaç duyduğunu bilmenize yardımcı olacaktır. Eğitim planınız, her dört haftada bir toparlanma haftasıyla birlikte toplam eğitim hacminde ve yoğunluğunda ilerici değişiklikler içermelidir. Örneğin, toplam egzersiz hacmini, egzersiz döngüsündeki ilk üç haftanın her biri için yüzde 10 arttırın. Dördüncü hafta, vücudun önümüzdeki haftalarda daha zorlu egzersizlere hazır olmasını sağlamak için toplam egzersiz hacminde bir düşüş görecektir.
, , ] ]