Omega-3 yağ asitleri, vücudun üretemediği esansiyel çoklu doymamış yağlar, kalp hastalıklarının ve diğer kronik rahatsızlıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Omega-3 yağ asitleri kanın pıhtılaşmasını ve iltihabını düzenlemeye yardımcı olur ve kalp krizi, felç, aritmi, maküler dejenerasyon ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin diyet kaynakları arasında balık, keten tohumu, ceviz ve bitki ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve ceviz yağı gibi fındık yağı bulunur. Tıp Enstitüsü, omega-3 yağ asitleri için Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği geliştirmedi. Bunun yerine, sağlıklı insanlar için beslenme yeterliliği sağladığına inanılan düzeyde Yeterli Alım değerleri belirlemiştir. 1 ila 3 yaş arası çocuklar günde en az 0.7 g omega-3 yağ asidi ve 4 ila 8 yaş arası çocuklar günde en az 0.9 g almalıdır. 9 ila 13 yaş arasındaki erkekler günde 1,2 g, 9 ila 13 yaşlarındaki kadınlar günde 1,0 g, erkekler 14 yaş ve üstü günde 1,6 g, kadın 14 yaş ve üstü günde 1,1 g olmalıdır. Gebe kadınlar günde 4 g omega-3 yağ asidi almalı ve emziren kadınlar günde 1,3 g almalıdır.
Kalorilerin Yüzdesi
Yağdaki kalorilerin yüzde 25 ila 35'ini oluşturması gerekir. günlük kalori alımı. Cleveland Clinic'e göre, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardan gelen kaloriler günlük kalori alımınızın yüzde 10'unu veya daha azını hesaba katmalıdır. Yağlar gram başına 9 kalori içerir.
Haftalık Balık Alımları
Amerikan Kalp Birliği, 3.5 oz porsiyonlarda haftada en az iki kez omega-3 bakımından zengin yağlı balık yemeyi önerir. Pişmiş veya ¾ su bardağı dökülmüş. Yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar arasında somon, ringa balığı, alabalık, sardalya ve albacore ton balığı bulunur. Bununla birlikte, albacore ton balığı aynı zamanda bir nörotoksin olan cıva da içerebilir, bu yüzden omega-3'lerinizi diğer balık türlerinden almaktan daha iyi olursunuz.
Ek Dozlar
Balık yağı takviyeleri, farklı miktarlarda omega-3 sağlar yağ asitleri. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne tavsiye etmeden, günlük 3 gr'dan daha fazla omega-3 yağ asidi dozu almayınız. Amerikan Kalp Derneği, koroner kalp hastalığı olan yetişkinler için 1 g omega-3 yağ asidi içeren günlük balık yağı takviyelerini ve yüksek kolesterolü olan yetişkinler için günlük 2-4 g omega-3 yağ asitleri içeren balık yağı takviyeleri önermektedir. Maryland Tıp Merkezi. 18 yaşından küçük çocuklar, doktor gözetimi olmadan balık yağı takviyesi almamalıdır.
Vejetaryen dostu omega-3 yağ asitleri tüketmek de düzenli balık alımını destekler. Bu besinler vücudunuz tarafından kolay kullanılmayan bir omega-3 yağ asidi formunu içerir, ancak bitki bazlı besinlerdeki omega-3'lerin bir kısmını daha yararlı biçimlerine dönüştürebilirsiniz.