Linolenik asit, 18 karbon ve üç çift bağ içeren bir çoklu doymamış omega-3 yağ asididir. Kathleen Mahan ve Sylvia Escott-Stump'a göre “Krause’s Food, Nutrition, &; Diyet Tedavisi. ”2.000 kalorili bir diyette, bu öneri 2 çay kaşığı ile karşılanabilirdi. "flaxseed, 3 tbsp.", 3, [[ceviz veya 1 çorba kaşığı. kanola veya soya fasulyesi yağı. Linolenik asit, anormal kalp atışı riskini azaltarak, trigliserit seviyelerini azaltarak ve atardamarlardaki plak büyümesini yavaşlatarak kalbe yarar sağlar. hem linolenik hem de linoleik asit. Bunlar bebeğin diyetinde ana enerji kaynağı sağlayan lipitler arasındadır. Anne sütü, yüzde 49 yağ içeren bebek mamalarına göre yüzde 55 oranında yağ içerir. İnsan sütündeki kalorilerin yüzde beşi ve çoğu bebek formülündeki yüzde 10'u linoleik veya omega-6 yağ asidinden ve daha az miktarda linolenik veya omega-3 yağ asidinden türetilir.
Bitkisel Yağlar
Omega -3 “Yağları Anlamak” daki Eleanor Whitney ve Sharon Rolfes'e göre zeytin yağı, kanola yağı, aspir yağı, mısır yağı ve soya fasulyesi yağında bulunur. Bu yağları az miktarda karıştırın veya salata sosu olarak kullanın. linolenik asit alımını arttırın.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Salatalara ezilmiş keten tohumu ekleyin ve en zengin alfa-linolenik asit kaynağından yararlanmaya başlayın. Balkabagi, ceviz, soya fasulyesi, kırmızı ve siyah frenk üzümü çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam tohumlarını atıştırmalık olarak yiyin ya da salataya ilave edin. Soya sütü, soya peyniri ve soya esaslı et alternatifleri de omega-3 yağlarınızı artırmanıza yardımcı olur.
Balık ve Diğer Hayvansal Ürünler
En çok omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesini elde etmek için İnsanların "Beslenme Anlayışı" na göre daha fazla balık ve daha az et yemeleri gerekir. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi hayvan kaynağı somon, sardalya, uskumru, ton balığı, hamsi, göl alabalığı ve ringa balığı gibi balıklardır. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki yağlı balık porsiyonu önermektedir. Keten tohumu besleyen tavuklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yumurtalar üretir. Sığır eti donyağı, tereyağı ve domuz yağı gibi diğer hayvansal kaynaklar az miktarda omega-3 yağ asidi içerir, fakat aynı zamanda çoğunlukla doymuş yağ içerir.
, , ] ]