Temel besinler vücudunuz tarafından sentezlenemez, bu yüzden diyetiniz yoluyla elde edilmesi gerekir. Alfa-linolenik asit gibi Omega-3 yağ asitleri, sağlık açısından birçok faydası olabilecek temel çoklu doymamış yağlardır. Vücudunuz alfa-linolenik asidi, DHA olarak bilinen docosahxaenoic aside, EPA olarak bilinen eikosapentaenoik aside dönüştürür. Ulusal Diyet takviyeleri Sağlık Ofisi'ne göre, Omega-3 yağ asitleri, kalp ölümü ve miyokard enfarktüsü, düşük trigliseritleri düşürür ve romatoid artritte eklem hassasiyetini azaltır. Doğal omega-3 yağ asitleri birçok gıdada bulunur.
Yapraklı Yeşil Sebzeler
Bazı yapraklı yeşil sebzelerin ılımlı miktarda omega-3 yağ asidi vardır. Taze pişmiş ıspanaktan bir 1/2 bardak porsiyon 100 miligram omega-3'e sahiptir. Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesine göre, aynı pişmiş porsiyon büyüklüğünde lahana, hardal yeşili ve karahindiba yeşillikleri de 100 miligram omega-3 içermektedir.
Yumurtalar
50 gram, 4 miligram EPA ve 36 miligram DHA içerir. Keten tohumu yağı gibi omega-3 besinleri yüksek olan tavuk diyetlerini besleyerek yumurtadaki omega-3 yağ asidi seviyelerini artırmak mümkündür. Örneğin, bir orta boy yumurta porsiyonunda, Farm Pride Omega-3 Yumurtaları 270 miligram DHA'ya sahip, Organik DHA Omega-3 yumurtaları 150 miligram DHA'ya ve GoldEgg - Omega Choice 260 miligram DHA'ya sahipti. Omega-3 içeriğini hesaplamak için kullanılan porsiyon büyüklüğünü belirlemek için kartondaki beslenme bilgilerini dikkatlice okuyun, çünkü bazı markalar bir yumurta yerine iki yumurtadaki miktarın reklamını yapar.
Balık
İyi bir kaynak Omega-3 yağ asitleri yaygın olarak bulunabilen somondur ve hem taze hem de yabani hayvanlarda olduğu gibi kutuda da bulunur. Atlantik çiftliğinin 3 1/2 ons hizmetinde 862 miligram EPA ve 1.104 miligram DHA bulunurken, Atlantik yabani somon balığı 321 miligram EPA ve 1.115 miligram DHA'ya sahiptir. Süzülmüş fakat hem katı hem de kemik içeren konserve sockeye somon balığı 561 miligram EHA ve 884 miligram DHA'ya sahiptir. Taze mavi yüzgeçli orkinos ayrıca 283 miligram EHA ve 890mg DHA ile iyi bir kaynaktır.
Bitkisel Yağlar
Bazı bitkisel yağlar alfa-linolenik asitler bakımından zengindir. Tüm bitkisel yağlardan, 100 gram yağ başına 53.300 miligram olan keten tohumu yağı en yüksek konsantrasyona sahiptir. Soya yağı 6.789 miligrama sahiptir ve kanola yağı 9.137 miligramlık alfa-linolenik asit içerir.
Kuruyemiş
Bazı fındıklarda yüksek seviyelerde omega-3 yağ asidi bulunur. Örneğin, 1 onsluk ceviz porsiyonunda 2.6 gram omega-3, kuru kavrulmuş cevizlerde 300 miligram bulunur. Haşhaş tohumu, antep fıstığı, susam ve balkabağı tohumlarının hepsinde 1 ons porsiyon başına 100 miligram omega-3 bulunur.
, , ] ]