Vücudunuzu, hareket halindeyken kas kütlesini oluşturmak ve korumak için uygun yakıt türüne ihtiyaç duyar. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzuna göre, aktif bir kadının yaşına bağlı olarak günde 2,200 ila 2,400 kaloriye ihtiyacı var, bir erkeğin ise günde 2,800 ila 3,000 kaloriye ihtiyacı var. Bununla birlikte, bu kalorileri oluşturan gıda türleri de önemlidir.
Protein Önemi
Üç makro besleyiciden - yağ, karbonhidratlar ve protein - protein bina ve bakımında en büyük rolü oynar kas kütlesi. Ağırlıkları kaldıran eğlence egzersizlerinin vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.36 gram protein alması gerekirken, kas kütlesini korumak isteyen sporcuların vücut ağırlığının kilosu başına 0.53 ila 0.63 gram ihtiyacı vardır. Kütle yapmaya çalışan sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68 ila 0.81 gram ihtiyacı vardır. İyi protein kaynakları arasında az yağlı veya yağsız süt ürünleri, tavuk veya balık gibi yağsız proteinler, kinoa veya fasulye gibi vejeteryan proteinler ve fındık veya kuruyemişler bulunur.
Karbonhidratlar ve Yağ
Sizin vücut yalnızca proteinle yaşayamaz, bu yüzden diyetinizi karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla doldurun. Eat Right, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2,3 ila 3,6 gram karbonhidrat önerir; Tam tahıllı kaynakları ve sebzeleri seçin. Vücudunuzun ayrıca balık, fındık, fındık yağı ve tohum gibi sağlıklı yağ kaynaklarına ihtiyacı vardır. Bu yağlardan kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'ini yemeyi hedefleyin.
, , ] ]