Amerikan Kalp Derneği, en az iki adet 3.5-oz yemeyi önerir. her hafta balık porsiyonu. Omega-3 yağ asitleri, balıklarda bulunan çoklu doymamış yağların en faydalı tipleri arasındadır. Amerikan Kalp Derneği, bilinen kalp hastalığı olmayan kişiler için günde belirli bir miktarda omega-3 yağı tüketilmesini önermemektedir. Ancak, haftada minimum önerilen porsiyon balık yemeyi onaylar. Yüksek seviyeli omega-3 yağ asitleri genellikle ringa balığı, uskumru, somon, sardalya ve hamsi gibi "yağlı" balıklarda bulunur. MayoClinic.com, bu tür balıkları yemenin omega-3 yağ asitlerinden en fazla faydayı sağladığını açıklıyor.
Somon
3-oz ClevelandClinic.org'a göre. pişmiş somonun servis edilmesi 1.9 g omega-3 yağ asidi sağlar. Amerikalıların diyetinde popüler bir balık olan somon yaygın olarak bulunur ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Taze ızgara, fırınlanmış veya haşlanmış somon lezzetli ve çok yönlüdür. Sade ya da makarna gibi diğer yemeklerde bir bileşen olarak yenebilir. Konserve somon balığı genellikle daha ucuzdur ancak sodyumda yüksek olabilir. Somon füme bir lezzet olarak kabul edilir ve nispeten pahalıdır ve aynı zamanda sodyum bakımından da yüksektir.
Ringa
Ringa balığı, 3 oz başına 1.9 g veren bir diğer zengin omega-3 yağ asidi kaynağıdır. hizmet. Ringa balığı genellikle yağda veya ekşi krema ve baharatlarda turşudur ve birçok süpermarketin süt bölümünde satın alınabilir. Bu zengin tatlandırıcı, yağlı balık bazı Avrupa ülkelerinde kahvaltıda popülerdir. Bununla birlikte, salamura ringa balığı, beraberindeki çeşitli turşulardan elde edilen ilave yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir.
Tuna
Üç ons pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, 1.5 g. ClevelandClinic.org'a göre. Somon balığı gibi taze ton balığı da birçok ABD gıda mağazasında satın alınabilir. Aynı balığın alt tipleri arasındaki omega-3 içeriğindeki farklılıkları belirtmek ilginç: 3 oz. konserve beyaz et ton balığı sadece 0.5 g omega-3 sağlar. Her ne kadar taze ton balığı konserve ton balığı çeşidine göre çok daha pahalı olsa da, konserve ton balığı yerine taze ton balığı yemekten elde edilen ilave faydayı görmek kolaydır.
Hamsi ve Sardalye
Bir 2 oz. Konserve hamsi porsiyonu 1.2 g omega-3 yağ asidi içerir, bu da onu zengin bir çoklu doymamış yağ kaynağı yapar. 1.5 gr - Domates sosunda üç ons sardalye daha da fazlasını içerir. Birçok insan, hamsi ve sardalye gibi güçlü, "balık" tadı hoş olmayan buluyor. Her ikisi de çoğu marketlerde kolayca bulunabileceği için bu talihsiz bir durumdur. Yemek tariflerini araştırmak ve mutfağınızda denemenizde hamsi ve sardalyaları dahil etmenin lezzetli yollarını bulmak için deneme yapmak faydalı olabilir.
Alternatifler
Tüm balıkların çoklu doymamış yağ kaynakları olduğunu hatırlamak önemlidir. Yukarıda bahsedilen balıkların hiçbiri çekici gelmiyorsa, seçilebilecek daha birçok "yağlı" balık vardır - örneğin uskumru, alabalık ve halibut. Ek olarak, diğer daha hafif tatma balıkları bazen nispeten iyi miktarda omega-3 yağ asidi sağlayabilir. ClevelandClinic.org'a göre, 3 oz. pişmiş taban veya pisi balığı, bu kalp sağlığına sahip çoklu doymamış yağlardan 0.5 g sağlar.