Monterey Körfezi Akvaryum Deniz Ürünleri İzleme Örgütü, 2013 yılında, besin değeri yüksek, kirletici madde oranı düşük ve çevreye duyarlı bir şekilde avlanan deniz ürünleri Süper Yeşil Listesine vahşi yakalanan Pasifik sardalyalarını ekledi. Ekonomik ve çok yönlü sardalye, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da kalp hastalığı riskini, kolesterolünüz üzerindeki etkileri ile azaltmanıza yardımcı olabilir. Taze sardalye kavurma, ızgara yapma veya kızartmayı ya da salata veya makarna yemeklerine süzülmüş, konserve sardalya eklemeyi deneyin.
Omega-3 Yağ Asidi İçeriği
100 gram konserve sardalya servisi, yaklaşık 0.6 gram omega içerir -3-Doksahekssaenoik asit veya DHA olarak bilinen yağ asidi ve 0.4 gram eikosapentaenoik asit veya EPA, başka bir omega-3 yağ asidi. Kombine toplam, Amerikan Kalp Birliği'nin koroner kalp hastalığı tanısı alan kişiler için önerilen omega-3 yağ asitleri alımını karşılayacaktır. Bu miktar, erimiş koku, chum somon veya Atlantik mavisi balığı tüketmekten elde edeceğiniz kadar omega-3 yağ asitleridir ve kırmızı balığı, pisi balığı, morina balığı veya yayın balığı gibi balıklardan sağlananlardan daha fazladır.
Kolesterol Üzerindeki Etkisi
Sardalya gibi deniz mahsulleri gibi EPA ve DHA bakımından zengin bir diyet kanınızın HDL veya "iyi" kolesterol olarak da bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyesini arttırır. Yüksek HDL konsantrasyonu, daha düşük toplam kan kolesterol toplamı ve düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Bunun nedeni, HDL'nin düşük yoğunluklu lipoproteinleri - LDL veya "kötü" kolesterolü - vücudunuza attığı yerden karaciğerinize nakletmekten sorumlu olmasıdır. Yeterli HDL olmadan kanınızdaki LDL, arterlerinizde birikebilir ve felce veya kalp krizine neden olabilir.
Tavsiye Edilen Alım
İyi kolesterolünüzü arttırmak ve kötü kolesterolünüzü mümkün olduğunca düşük tutmak Sağlıklı yetişkinlere, haftada en az iki kez, en fazla miktarda omega-3 yağ asidi içeren sardalye gibi soğuk su balıklarına vurgu yaparak, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri servisini tüketmelerini önerir. Hamile kadınlar ve küçük çocuklar için tavsiye, haftada 12 ons'a kadar düşük cıvalu balık bulundurmaktır. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi'ne göre, ticari sardalye düşük civa sayılır ve serbestçe yenebilir. Yerel önerileri kontrol etmeden yerel olarak balık avlamayın.
Dikkat Edilecek Noktalar
Afrikalı-Amerikalıysanız, 51 yaşın üzerinde veya diyabet, yüksek tansiyon veya böbrek hastalığınız varsa ve Sodyum kısıtlı bir diyete yerleştirilmiş, maksimum sağlık yararları için konserve çeşitlerinden taze sardalye seçin. 1 ons konserve sardalya servisi 87 miligram sodyum veya 1.500 miligram günlük limitinizin neredeyse yüzde 6'sını içerir. Ek olarak, mümkün olduğunda Pasifik veya Deniz İdare Konseyi Sertifikalı sardalyaların lehine vahşi yakalanan Atlantik sardalyalarından uzak durun. Yabani avlanan Atlantik sardalyaları aşırı avlanır ve sürdürülebilir bir seçenek olarak kabul edilmez.