Vücudunuzun beyin fonksiyonu, büyüme ve gelişme dahil pek çok nedenden dolayı omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Bunları tüketmek, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve artrit gibi iltihaplı koşullar dahil olmak üzere birçok koşulun yararına görünmektedir. Bazı maddelerden farklı olarak, vücudunuz bunları kendi başına üretemez; bu, yalnızca bu faydalı yağları diyet ve takviye yoluyla alabileceğiniz anlamına gelir. Sadece sınırlı sayıda gıda doğal olarak içindeyken, normalde içermeyen bu yağ asitleri ile takviye edilmiş yiyecekleri aramaya devam edin.
Yağlı Balık
Yağlı balık, en zengin omega-3 kaynağını temsil eder. yağ asitleri. En iyi kaynaklar somon, ton balığı, uskumru, alabalık, sardalya ve ringa balığıdır. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, kalp sağlığını geliştirmek için haftada en az iki kez bu tür balıkları yemeyi önerir. 3 onsluk bir ringa balığı porsiyonu 1.8 gram omega-3 yağ asidi sunarken, eşdeğer miktarda chinook somon ve sardalye porsiyonları sırasıyla 1.5 ve 1.2 gram içerir.
Keten tohumu
"-animal omega-3 fatty acids.", 3, [[Zaten öğütülmüş keten tohumu satın alabilir veya bir bütün satın alabilir ve kendi başınıza öğütebilirsiniz. Salatalar, tahıl gevrekleri ve çorbalar dahil çeşitli yiyeceklere mükemmel bir katkı sağlar. Yararlı yağ asitlerini elde etmek için üzerine birkaç yemek kaşığı serpin. Sears, omega-3 yağ asidi alfa linolenik asidin veya ALA'nın, keten yağının yüzde 60'ına kadarını içerdiğini not eder. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1.6 gram omega-3 yağ asidi içerirken, denk bir porsiyon yağda 7.3 gram bulunur. Ayrıca bir madde olarak keten tohumu ekleyen ekmekler ve beslenme çubukları gibi birçok yiyecek de bulabilirsiniz. Ayrıca omega-6 yağ asitleri içerirler ve ikisi arasında ideal bir denge sağlarlar. Keten tohumu gibi, bütün yemeği tüketebilir, yağı kullanabilir veya kenevir içeren yiyecekler satın alabilirsiniz. Ayrıca cevizde omega-3 yağ asitleri de bulacaksınız - İngiliz cevizinin her bir onsunda 2.6 gram bulunur.
Omega-3 Çeşitleri
Seçtiğiniz yiyecek kaynakları hangi tür omega-3 tipini seçeceğinizi belirler ' tüketeceğim. Yağlı balıklar DHA ve EPA içerir - vücudunuz tarafından kolayca kullanılan iki tip omega-3 yağ asidi. Fındık ve keten tohumu dahil bitki kaynakları, vücudunuzun DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA'yı içerir. Bu dönüşüm çok verimli olmadığından - tükettiğiniz ALA'nın yüzde 15'i kadar dönüştürüldüğü için - yağlı balıklar daha iyi omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak işlev görür. Tıp Enstitüsü henüz DHA ve EPA için önerilen günlük alım miktarını belirlememiştir, ancak erkekler için günlük en az 1.6 gram ALA ve kadınlar için 1.1 gram tüketilmesini önermektedir.