Vejetaryen diyetleri, kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olan lif, folik asit, C ve E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar açısından yüksektir. Ayrıca, vejeteryan diyetler, doymamış yağ ve kolesterol bakımından omnivor bir diyetten daha düşüktür. Ancak vejeteryan diyetiniz, dikkatli bir şekilde planlamadığınız sürece, beslenme tuzaklarından muzdarip olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin 2009 tarihli bir pozisyon kağıdına göre, protein, D vitamini, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri eksik olabilir.
Protein
Geçmiş öneriler tamamlayıcı vejeteryanı birleştirmek içindi. Esansiyel amino asitleri elde etmek için aynı öğün içinde pirinç ve fasulye gibi protein kaynakları bulunur. Aslında, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, tam protein almak için bir gün boyunca bu yiyeceklerin çeşitli çeşitlerini yiyebilirsiniz. Protein bakımından zengin yiyecekler arasında süt ve soya sütü, tofu, tam tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur.
Vitamin D
Vitamin D, vücuttaki kalsiyum seviyelerini düzenlediğinden kemik sağlığı için gereklidir. Vücut, güneş ışığına maruz kaldığında deride D vitamini üretebilir, ancak güneş ışığına maruz kalmanızın sınırlı olması durumunda, eksik olabilir. D vitamini, yağlar, takviye edilmiş margarin, süt ve kahvaltı gevrekleri gibi sınırlı sayıda hayvansal olmayan kaynaklarda bulunur.
Demir
Demir, kırmızı kan hücresi üretimi için esastır ve eksikliği anemiye neden olur. Bu mineral vejetaryenler için bir sorundur çünkü bitkilerde demir, hayvansal gıdalardan demir kadar verimli bir şekilde emilmez. Ancak, C vitamini açısından zengin, bitki kaynaklı demir kaynakları ile birlikte tüketilen besinlerin tüketilmesi, emilimini artırabilir. Vejetaryen demir kaynakları arasında bakliyat, soya ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kurutulmuş meyveler ve sade bitter çikolata bulunur.
Çinko
Çinko, yara iyileşmesi, normal büyüme ve gelişme için önemlidir. Demir için olduğu gibi, çinkonun bitki kaynaklarından emilimi, hayvan kaynaklarından daha düşüktür ve bu nedenle vejeteryanların daha fazla tüketmesi gerekebilir. İyi kaynaklar arasında kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, soya ürünleri ve peynir vardır.
EPA ve DHA
Balık, yumurta veya alg içermeyen diyetler omega-3 yağ asitleri düşük olacaktır eicosapentaenoic acid - EPA - ve dokosahekssaenoik asit - DHA. Bu besinler beyin ve göz gelişimi ve kalp-damar sağlığı için gereklidir. İnsan vücudu kolza tohumu, keten, ceviz ve soyada bulunan linolenik asidi EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak dönüşüm oranı çok düşüktür. Yosun, güçlendirilmiş soya sütü ve kahvaltı gevrekleri ve mikroalgdan elde edilen takviyeleri kullanın.
, , ] ]