Kalsiyum, güçlü kemikler ve genel fiziksel sağlık için kilit bir besindir. Ohio Eyalet Üniversitesi, kalsiyumun kemik ve dişlerde bulunan en fazla kalsiyum ve önemli metabolik fonksiyonları düzenlediği kan ve doku hücrelerinde kalan, vücuttaki en bol mineral olduğunu söylüyor. Michigan Health System Üniversitesi'ne göre, en sağlıklı yetişkinlerin günde 1.000 ila 1.500 mg kalsiyum alması gerekir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için birçok diyet yolu vardır.
Süt Ürünleri Dahil Et
Kalsiyum alımını artırmak için süt için. Süt, 8 oz ile zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Michigan Sağlık Sistemine göre yaklaşık 300 mg kalsiyum içeren bir bardak süt. Her öğüne bir bardak süt ekleyin ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılayacaksınız.
Diğer süt gıdalarını da tüketin. Yoğurt, peynir, süzme peynir ve pudingin hepsi iyi kalsiyum kaynaklarıdır, yoğurt porsiyon başına yaklaşık 350 mg, en sert peynir yaklaşık 200 mg ve süzme peynir ve her biri yaklaşık 150 mg sağlayan puding sağlar.
Pişirme ve fırında daha fazla süt ürünü yiyecek kullanın. Her porsiyonda 150 ila 300 mg kalsiyum eklemek için yulaf ezmeli ve kremalı çorbaları su yerine süt yapın. Yığının tamamına 300 mg kalsiyum eklemek için kek ve çörek tariflerinde sade yoğurt yağı kullanın. Ohio State University, birçok tarifin köfte, birçok güveç, makarna ve peynir, kekler, krepler ve bisküviler de dahil olmak üzere 1/2 bardak süt sütünün eklenebileceğini söylüyor. Bu, tarifin tamamına 750 mg fazla kalsiyum sağlar.
Süt Dışı Kaynaklar Kullanın
Kalsiyum bakımından zengin olmayan süt ürünleri de yiyin. Amerikan Diyetisyenler Birliği, süt ürünlerinin yanı sıra diğer yiyeceklerin de ek kalsiyum kaynakları olduğunu belirtir. Fasulye, baklagiller, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler, konserve balık, brokoli, tofu ve susam tohumları diyet kalsiyum sağlar. Fasulye, türe bağlı olarak porsiyon başına 20 ila 240 mg kalsiyum arasındadır ve baklagiller porsiyon başına yaklaşık 30 ila 80 mg sağlar. Badem ve susam tohumlarının her biri, porsiyon başına yaklaşık 80 mg sağlar. Yapraklı yeşilliklerin kalsiyum içeriği de porsiyon başına 100 ila 250 mg arasında değişen türe göre değişir. Brokoli porsiyon başına yaklaşık 35 mg sağlar. Tofu porsiyon başına yaklaşık 260 mg kalsiyum içerir ancak işleminde kalsiyum kullanılırsa 700 mg'a kadar içerebilir.
Diyetinize kalsiyum takviyeli gıdalar ekleyin. Bazı portakal suyu, soya sütü, badem sütü, ekmek ve hububat türleri, genellikle takviye edilmiş ekmeklerde yaklaşık 160 mg, takviye edilmiş tahıllarda 260 mg'a kadar, takviyeli meyve sularında ve süt vermeyen sütlerde 300 mg'a kadar kalsiyum katmıştır. Kalsiyum alımınızı daha da artırmak için marketten bu maddeleri arayın.
Kalsiyum takviyesi alın. Yalnızca besin kaynaklarından 1500 mg kalsiyum tüketemiyorsanız MayoClinic.com'a göre bir kalsiyum takviyesi yardımcı olabilir.
İpucu
Süt ürünleri; Yağ oranı yüksek, bu gıdaların yağsız ve yağsız versiyonlarını optimal sağlık için tercih edin.
Gerekenler
Kalsiyum takviyesi (isteğe bağlı)