Kalsiyum, güçlü kemikler oluşturmak ve sürdürmek ve uygun kas fonksiyonlarını desteklemek için temel bir mineraldir. Sağlıklı yetişkinler günde 1.000 ila 1.500 miligram kalsiyum tüketmelidir ve süt ürünleri en belirgin kaynaklardır. Süt ürünleri bir seçenek değilse, kalsiyum yönünden zengin olmayan süt ürünlerine odaklanarak kalsiyum gereksinimlerinizi karşılayın.
Yeşil Sebzeler
Küçük bir lahana demet 143 miligram kalsiyum sağlar, 8 okra Uluslararası Osteoporoz Vakfı'na göre 88 miligram kalsiyum ve 3 ons porsiyon pişmiş brokolinin 34 miligram kalsiyum içerdiğini gösteriyor. Bu sebzeler kalorileri düşüktür, ancak diyet lifi, potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddelerinin kaynakları iyidir. Linus Pauling Enstitüsü, bazı yeşil sebzelerin vücudunuzun kalsiyumu absorbe etme yeteneğini azaltan oksalat denilen bileşikleri içerdiğini belirtir.
Konserve Balık
Kemikli konserve balıklar kalsiyum içerir. 100 gram veya 3,5 onsluk konserve sardalya servisi, 500 miligram kalsiyum sağlar ve aynı boyutta servis edilen konserve somon balığı 91 miligram sağlar. Bu balıklar vücudunuzun kalsiyum emmesine ve kullanmasına yardımcı olan doğal D vitamini kaynaklarıdır. Balık ayrıca kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-üç yağ asitleri de sağlar.
Fasulye ve Soya Ürünleri
Pinto veya kırmızı fasulye fincan başına 41 ila 45 miligram kalsiyum sağlar ve bir fincan beyaz fasulye vardır. Linus Pauling Enstitüsüne göre 113 miligram kalsiyum. Fasulye de diyet lifi, potasyum ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Soya fasulyesi doğal olarak kalsiyum içerir ve kalsiyum klorür içeren soya peyniri ve fermente edilmiş bir soya ürünü olan tempeh, süt ürünü olmayan ek kaynaklardır. Kuru fasulye içindeki fitik asit, vücudunuzun kalsiyum emilimini azaltır.
Müstahkem Gıdalar
Soya sütü, badem sütü, pirinç sütü ve soya bazlı yoğurt ve peynir gibi birçok süt yerine kullanılan maddeler kalsiyum ile güçlendirilir. Hızlı yulaf ezmesi ve soğuk kahvaltı gevrekleri, sandviç ekmeği ve portakal suyu, kalsiyum ile zenginleştirilmiş diğer yiyeceklerdir. Yüksek kalsiyumlu yiyeceklerin günde üç porsiyonunu hedefleyin ve mümkünse, vücudunuzun kalsiyumu diyetten alma yeteneğini artırmak için D vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri seçin.