Kas geliştirme için kuvvet eğitimi gereklidir ve tüketilen yiyecekler ve içecekler bu egzersizden elde ettiğiniz sonuçları etkileyebilir. D.J., protein türü, protein miktarı ve tüketiminin zamanlamasının, kas sentezini arttırdığını not eder. Ağustos 2009'dan itibaren “Kanada Kayropraktik Derneği Dergisi” ndeki Weinert.
Uzman Önerileri
Uluslararası Spor Beslenme Derneği veya ISSN, ortalama 0.4 g insan için protein alımı için öneride bulundu. Sporcular için vücut ağırlığının kilogramı başına protein yetersizdir. Aksine, egzersiz yapan bir kişi günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 1.0 g protein tüketmelidir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vücut geliştiriciler gibi ciddi kuvvet antrenmanı yapan bireyler, kilo başına 1 g'a yaklaşmalıdır. Vücut ağırlığı önerisi, dayanıklılık sporcularının ISSN serisinin alt ucunu hedeflemesi gerekir. Bu seviyelerde protein alımı olsa bile, bir kişi Tıp Enstitüsü'nün günlük kalorinin yüzde 35'i kadar olan güvenli protein alımının üst sınırlarını aşmamalıdır. Protein alımı ve kas geliştirme önerileri hem kadınlara hem de erkeklere uygulanır.
Protein Türleri
Protein, bazıları insan vücudu tarafından üretilen amino asitlerden oluşur; diyet kaynaklarından elde edilebilir. Bu esansiyel amino asitlerin dokuzunun tümünü yeterli miktarlarda sağlayan besinler tam protein olarak bilinir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve soya tam protein örnekleridir. Tahıl ve bitkisel proteinlerin çoğu, tam bir amino asit profilinden yoksundur. Bazı proteinler, spesifik amino asit lösin, izolösin ve valinin daha yüksek konsantrasyonlarını içerir. Bu dallı zincirli amino asitler, iskelet kası proteininin üçte birini oluşturur ve ISSN, bu amino asitlerden yüksek miktarda protein aramanın kas gelişimini daha da artırabileceğini not eder. Peynir altı suyu proteini ve yağsız sığır eti iyi bir kaynaktır.
Zamanlama
Antrenman süresi boyunca bir porsiyon protein tüketmek, kas büyümesini arttırmanın yanı sıra iyileşmeye de yardımcı olabilir. 2007'den itibaren "Amino Asitler" dergisindeki bir çalışma, egzersizden bir saat önce ve sonra 20 g protein ve amino asit almanın, bir karbonhidrat takviyesi almaktan 10 hafta direnç antrenmanından sonra kas kütlesi ve kuvvetinde daha fazla artışa yol açtığını buldu. Bu proteinin en iyi kaynakları bütün yiyeceklerdir, diyor ISSN. Eylül 2009’dan itibaren "Amerikan Diyetetik Birliği Dergisi" nde yapılan bir araştırma, 30 g proteinin kas sentezini yüzde 50 artırırken, bundan daha fazla protein tüketmenin başka kazanımlara katkıda bulunmadığını buldu. Otuz gram, yaklaşık 3.5 oz'de bulunan miktarla ilgilidir. derisiz tavuk göğsü.