Demir ve magnezyum, doğal olarak ortaya çıkan minerallerdir ve temel besin maddesi olarak işlev görür. Massachusetts Teknoloji Enstitüsü, demirin uygun metabolizmaya, büyümeye ve iyileşmeye ve vücuttaki oksijeni taşımaya katkıda bulunduğunu belirtir. Magnezyum, enerji üretimi ve proteinlerin oluşturulması için önemlidir. Tıp Enstitüsüne göre, ortalama bir yetişkinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak günde 8 ila 18 miligram demir ve günde 320 ila 420 miligram magnezyum ihtiyacı vardır.
Kuru Meyve
USDA Besin Maddesi Veritabanında, kurutulmuş kayısı, kuru erik ve kuru üzüm de dahil olmak üzere, hem kurutulmuş hem de magnezyum ve demirin yüksek olduğu tespit edilmiştir. Örneğin kuru üzüm, her fincanda yaklaşık 3 miligram demir ve 48 miligram magnezyum içerir. Eşit miktarda kuru erik bu esansiyel minerallerin yaklaşık aynı miktarını içerir.
Baklagiller
Baklagil sebze ailesinin bir çok üyesi hem diyet magnezyum hem de demir sağlar. Bunlar mercimek, bezelye, börülce, nohut ve beyaz, siyah, böbrek, barbunya, lacivert, lima ve soya fasulyesidir. Örnek olarak, siyah fasulye yaklaşık 3.6 miligram demir ve 120 miligram magnezyum tutarken, beyaz fasulye 1 fincanlık servis içinde yaklaşık 8 miligram demir ve 134 miligram magnezyum içerir.
Tahıl Ürünleri
Birçok tahıl ürünü, özellikle tam tahılı kullananlar, hem magnezyum hem de demirin önemli miktarlarına sahiptir. Bunlar arpa, mısır unu, yulaf kepeği ve pirinci içerir. Tam buğday unu, bu kategorideki en yüksek miktarlar arasında bulunur, bu da bardağa 166 miligram magnezyum ve yaklaşık 5 miligram demir sağlar. Bazı kahvaltı gevrekleri de her iki minerali de içerir. USDA Besin Veri Tabanı, pişmiş pancar yeşilliklerinin tek bir kapta 2.7 miligram demire ve 90 miligram magnezyum içerdiğini belirtirken, aynı miktarda pişmiş ıspanak 6.5 miligram demir ve 157 miligram magnezyum içerir. Veri tabanı ayrıca, buzdağı marulunun her bir başta 2.7 miligram demir ve 49 miligram magnezyum içerdiğine de işaret ediyor. Kabak ayrıca her iki minerali de içerir, 1 fincan tutma değeri 3.4 miligram demir ve 50 gram magnezyumdur.
Diğer Yiyecekler
Diğer bazı gıdalar USDA Nutrient Database tarafından her iki mineralde de yüksek olarak tanımlanır. Tek bir çorba kaşığı siyah kayış pekmezinde 3,5 miligram demir ve 43 miligram magnezyum bulunur. Bir düzine çiğ istiridye istiridye içinde, yaklaşık 80 miligram magnezyum ve 12 miligram demir vardır. Ördek eti ayrıca 6 miligram demir ve 44 miligram magnezyum içeren her iki mineralde de yüksektir.