Meyve ve sebzeler maalesef iyi bir D vitamini kaynağı değildir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, mantarlar doğal olarak besini içeren tek tür üründür. Portakal suyu bir kaynak olabilir, ancak yalnızca D vitamini ile takviye edilmiş bir marka ise, D vitamini açısından zengin besinler için uskumru veya somon gibi yağlı balıklar ve kahvaltı gevreği gibi vitamin takviyeli ürünler seçin veya süt.
Maitake Mantarları
Maitake mantarları, porsiyon başına diğer mantar türlerinden daha yüksek D vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Her 1 bardak küp doğranmış, çiğ maitake mantarı, sağlıklı yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen günlük 600 IU tüketimin yüzde 100'ünden fazla olan 786 uluslararası D vitamini ünitesi içerir. Maitake mantarları - bazen mantarların kralı veya ormanın tavuğu olarak adlandırılan - Kuzey Amerika ve Japonya'daki ağaçlardan toplanıyorlar. "Bon Appetit" dergisi mantarların bir parça zeytinyağı, tuz ve karabiberle ızgara yapılmasını önerir.
Portabella Mantarları
Ham mantarlar işlem sırasında ultraviyole ışığına maruz kaldıklarında, D vitamini konsantrasyonu önemli ölçüde artar. Bir fincan ızgarada, maruz bırakılmamış portabeller sadece 17 IU içerirken, UV ışığına maruz kalmış ızgara portabeller fincan başına 634 IU'ya sahiptir, bu da onları 3 onsluk bir konserve somon porsiyonundan daha iyi bir besin kaynağı yapar. Büyük ve düz portabella mantarları, pişirilirken et benzeri bir yapıya ve tada sahiptir, bu da hamburger, tavada kızartmalar, güveçler ve makarnalarda iyi bir az yağlı kırmızı et ikame edilmesini sağlar. Portabella mantarları dayanıklıdır ve kızartılabilir veya kızartılabilir, ayrıca ızgara yapılabilir.
Morel Mantarları
Morel mantarları her 1 su bardağı porsiyonda 136 IU D vitamini içerir. Yetişkinler için, bu bir günlük gerekli alımın yaklaşık yüzde 23'ünü sağlar. Morels yabani mantarları ilkbahar boyunca yıl boyunca kurutulmuş ve taze olarak bulunur, ancak asla pişmemiş olarak yenilmemeleri gerekir, çünkü sindirim sorunlarına neden olabilirler. Zehirli çeşitleri tanımak için eğitilmediğiniz sürece kendi yabani morel mantarlarınızı toplamaktan kaçının. Kitchn, morel mantarlarının makarna, risotto veya tava soslarına iyi katkılar olduğunu söylüyor. Zeytinyağlarında kuşkonmazla sote edin.
Cantharellus cibarius mantarı
Cantharellus cibarius mantarı parlak sarı renktedir ve Kuzey Amerika'da yabani olarak yetişmektedir. Mantarların her bir bardağı, 114 IU D vitamini veya bir yetişkin için günlük gereksinimin yüzde 19'unu sağlar. Chanterelles hafif çorbalar, yumurtalı yemekler veya beyaz soslar için iyi bir seçimdir. San Francisco Mycological Society, dana eti, domuz filetosu veya tavuk göğsü gibi yağda kızartılmış etler ile yağda pişirilmiş mantarlı mantarların sote edilmesini önerir. Mantarları tavuk suyunda da pişirebilir ve karışımını pişmiş kahverengi pirinç üzerine servis edebilirsiniz.