Hepimiz tanık olduk: elinde bir Starbucks bardağı ile Spin sınıfına giren kadın veya buzlu kahvelerle spor salonundan ayrılan ünlülerin fotoğrafları.
Egzersizden önce kafein almanın yararları 70'lerin sonlarından beri çalışılmakta. Bunlar, egzersizin vücudunuz üzerindeki olumlu etkilerini arttırmanın yanı sıra gerçek egzersizlerinize (ergogenik etkiler olarak da bilinir) güçlenir.
Peki bu insanlar bir şeylere mi bakıyor? Ve bu konuda, kafein tüketecekseniz, antrenmanınızdan önce, sonra veya egzersiz sırasında yapmanız en iyisi midir?
Önce: Tavsiye Zamanlama Doğru Olduğunda
egzersiz öncesi kafein alımı, egzersizden yaklaşık bir saat önce kafein almayı içerir. Ve bu, kafeinin tipik olarak 15 ila 45 dakika içerisinde kan dolaşımına emildiğini ve 30 ila 75 dakika içerisinde en yüksek uyarıcı etkilerini yakaladığını düşünürse, mantıklıdır.
Sabahları kafein tüketilirse, bu etkiler aslında altı saate kadar sürebilir. Bu, sabah kahvenizi saat 8'de içerseniz, saat 2'ye kadar istediğiniz zaman çalışabilirsiniz. ve ergogenik faydaları denemek için daha fazla kahve içmek zorunda değilsiniz.
Kafeinin ergogenik etkileri, yağ dokularınızdan kan dolaşımınıza daha fazla yakıt bırakarak dayanıklılık antrenmanını (örneğin koşma, bisiklete binme) artırır. Ağrı tepkinizi körelterek ve yorgunluğu geciktirerek yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı geliştiriyorlar.
Kahvenin faydalarını daha da artırmak istiyorsanız - büyük bir yarış için olduğu gibi - sizden en az yedi gün önce kafeinden uzak durmayı deneyin azami faydayı elde etmek istiyorum. Normal bir kahve içicisi iseniz, bu vücudunuzun önceki kafein oluşumunuzun etkilerinden kurtulmasını sağlar, sonuçta size ergogenik etkiyi en iyi hale getirme şansını verir.
Egzersizinize hız kazandırmanın yanı sıra Çalışmalar, egzersizden bir saat önce kafein içmenin, egzersizden sonraki üç saat boyunca yakılan kalorileri artırdığını gösteriyor! Ayrıca, çalışmadığında bile vücudunuzdaki kalorileri yakmayı iyileştirir. Nasıl? Metabolizmanızı hızlandırarak.
Antrenmandan önce kafein almanızın su kaybını giderip düşürmeyeceğini merak ediyor olabilirsiniz. Aslında, kafeinli içecekler hafif bir idrar söktürücü etkiye sahip olsalar da, dehidrasyon riskini arttırdıkları görülmemektedir. Bununla birlikte, antrenmanınız için tehlikeli olabilecek çok fazla kafein içmenin başka yan etkileri de var. Bunlar, baş dönmesi, anksiyete, uyku sorunları ve sindirim sorunlarıdır. Egzersiz performansını arttırmak için önerilen kafein miktarı, 1 kilo ağırlığında yaklaşık 3 ila 7 miligramdır. Yani, 150 kiloluk bir kişi için bu, iki ile beş 6 ons arasında bir fincan kahve arasında olacaktı. Bu yüzden aşırıya kaçmayın!
Sırasında: Tavsiye Edilmedi
Kafeinin ergogenik etkilerinin gecikme süresi yaklaşık 30 dakika olduğundan, bu süre boyunca çalışmayı planlıyorsanız, egzersizinizin ortasında kafein içmek; sadece kafeinin etkileriyle ilgili tekneyi kaçırabilirsin. Ancak uzun bir sürüş veya bisiklete binmeyi planlıyorsanız, kafein içeren bazı yiyecek veya içecek takviyeleri (jeller gibi) getirmeniz faydalı olabilir.
Ancak, kafeinin etkileri son altı saate kadar, ihtiyacınız olmayabilir. Ayrıca, kafeinin hafif diüretik etkileri hızlı bir şekilde işe yarayabilir, bu nedenle ter seansınızın ortasında banyoya gitmenize yardımcı olabilir.
After: TBD
2007’de iki çalışma olmasına rağmen Egzersiz sonrası kafein alımının potansiyel faydalarını gösteren 2008, bu çalışmalarda önemli kısıtlamalar olduğunu belirtti. İkisi de bir süre önce yapıldı, güvenilir bir öneride bulunmak için son zamanlardaki kanıtları bıraktılar. Antrenmandan sonra bir fincan kahve içmek gibi hissetmek kendi tercihinize göre. Ancak, kaslarınızı yenilemek ve iyileşmenize ve güçlenmenize yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu belirli besinlerin bulunduğunu unutmayın, bu nedenle tüketen bir rutinin ardından bunlara odaklanın.
Özet olarak Antrenmanınızdan bir saat önce kahve yapın ve deneyiminizi nasıl değiştirdiğini görün. Daha sonra, vücudunuzun ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için protein ve karbonhidrat kombinasyonunu yemeye çalışın. Fıstık ezmesi ve muzlar antrenman sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır!
Ne Düşünüyorsunuz?
İşe gelince, kahvenizi nasıl alırsınız? Kafeinin vücut için iyi veya kötü olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu bulgulara dayanarak daha fazla mı yoksa daha az mı içersiniz?