Ulusal Diyabet Eğitim Programına göre, ABD nüfusunun yüzde 8,3'ünde diyabet var. Bu hastalığa sahip olsanız da olmasanız da, yüksek glisemik indeksinizi sınırlandırmak - GI - karbonhidrat oluşturmak iyi bir alışkanlıktır. GI ve glikoz yükü - GL - yiyeceklerin kan şekeri ve insülin seviyenizi nasıl etkilediğini gösterir. GI ve GL ne kadar düşükse o kadar iyidir.
Glikoz İndeksi ve Glikoz Yükü
Bir yemek yediğinizde kan şekeri yükselir ve düşer. Yediğiniz karbonhidratın kalitesi ve miktarı kan şekerinizin ne kadar yükseldiğini ve bu şekilde kalacağını belirler. GI değeri, karbonhidrat kalitesini belirler. Bu değer 0 ile 100 arasında olabilir, 55 ve altı endeks ölçeğinde düşük ve 70 ve üstü yüksek sayılır. GL değeri hem kalitesini hem de karbonhidrat miktarını bir değerde tanımlayarak belirli bir yiyeceğin kan şekeri ve insülin seviyenizi nasıl etkileyeceğini belirlemenin en iyi yoludur.
Formül şudur: GL \u003d (GI x karbonhidrat miktarını) 100'e bölünür.
Örneğin, ortalama bir elma 40'lık bir GI'ye sahipse ve 15 gram karbonhidrat içeriyorsa, GL değeri 6: GL \u003d 40 x 15/100 \u003d 6 g.
Meyveler
Harvard Tıp Fakültesine göre, düşük GI karbonhidratı için göz önünde bulundurulacak iyi bütün meyveler elma, kuru erik ve greyfurt içerir. Orta büyüklükte bir elma, 39'luk bir GI değerine ve 6'lık bir GL değerine sahiptir. Üç orta büyüklükteki erik, 29'luk bir GI değerine ve 10'luk bir GL değerine sahiptir. Ortalama bir greyfurt, 25'lık bir GI değerine ve GL'nin değerine sahiptir. 3.
Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kabak ve diğer düşük nişasta sebzeleri gibi sebzelerin çoğu GI ve GL ölçeğinde düşüktür. Havuçlar 80 gram için 35 GI değerine ve 2 değerinde GL değerine sahiptir. Ortalama bir yum, tipik bir Rus patatesten daha iyi bir seçenek haline getirerek 54 GI değerine ve 20 değerinde GL değerine sahiptir. br>
İster inanın ister inanmayın, düşük GI diyetinde tahılların tadını çıkarabilirsiniz. En fazla beslenmeyi sağlayan tek tahıl quinoa'dır. 150 gramlık bir porsiyonda, GI değeri 53 ve GL değeri 13'tür. GL ölçeğinde biraz yüksek olabilir, ancak sunduğu beslenmenin maliyeti iyi. Arpa, 28 gramındaki GI'si ve 150 gramlık bir servis için 12'deki GL'si ile daha düşük bir maliyet sunar. Kahverengi pirinç ve tam buğday taneleri de iyi bir seçimdir.
Fasulye ve Fındık
Sadece protein ve lif bakımından yüksek fasulye ve fındık değil aynı zamanda etkileyici bir düşük GI değerine sahip. Elli gram fıstık, 7 GI'ye ve 0 GL'ye sahiptir. 150 gramlık bir soya fasulyesi porsiyonu, bir 1 GL ile 15'lik bir GI'ye sahiptir. Mercimek ve nohut da düşük bir GI /GL endeksi sunmaktadır.
, , ] ]