Deniz seviyesinin yakınında yaşıyorsanız ve daha yüksek irtifalarda rekabet etmeyi planlıyorsanız, erken iklimlendirme ve irtifada eğitim size rekabet avantajı sağlayacaktır. Ancak vücudunuzun rakım antrenmanından aldığı uyarlamaların deniz seviyesindeki performansınız üzerinde olumlu veya uzun süreli bir etkisi olup olmayacağı kesin değildir. Vücudunuzun irtifaya nasıl uyum sağladığını anlamak, antrenman planınızı herhangi bir düzeyde en yüksek performans için planlamanıza yardımcı olacaktır.
Yükseklik
Yüksek irtifaya ani bir yükseliş, atletik performansınızı derinden etkileyebilir. Yüksek rakımlarda düşük atmosferik basınç nedeniyle, soluduğunuz kısmi oksijen basıncı, deniz seviyesinden daha düşüktür ve fiziksel aktivite için mevcut olan oksijen miktarını azaltır. Oksijen performansınızı azaltan seviyelere düşürüldüğünde, hipoksik olduğu söylenir. Egzersiz fizyoloğu Frank B. Wyatt, Midwestern Eyalet Üniversitesi PhD'sinde, yaklaşık 5.000 fit yükseklikte VO2 max'ınız, yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarı azalmaya başlar ve performansınız düşer. VO2 max, 5.000 fit'in üzerindeki artımlı artışlarla 1.000 fit başına yaklaşık yüzde 3 oranında doğrusal bir şekilde azalır.
Bölgede
Hypoxia, yeni ayarlarınızı yapmanıza yardımcı olan bir dizi metabolik reaksiyonu tetikler çevre, iklimlendirme denilen bir süreç. Wyatt'a göre bireysel iklimlendirme oranları iki haftadan birkaç aya kadar değişebilir. Hipoksiye önemli bir adaptasyon, kırmızı kan hücrelerinde ve oksijen taşıyan protein kırmızı kan hücrelerinde ve hemoglobinde bir artıştır. "Spor Hekimliği" dergisinde yayınlanan sağlıklı sporcu Berglund tarafından yapılan 1992 İsveçli bir çalışma, düzenli antrenmanlarla hemoglobinin haftada yaklaşık yüzde 1 oranında arttığını buldu. Hemoglobin düzeyindeki deniz seviyesi ile yüksek irtifa arasındaki fark yaklaşık yüzde 12 olduğundan, Berglund, sporcuların tamamen iklimlendirilmesinin yaklaşık 12 hafta alacağını belirtti.
Buzz Kill
Birçok sporcu daha da geliştiğini umuyor rakımda kazanılan oksijen taşıma yetenekleri onlara deniz seviyesinde rekabet avantajı sağlayacaktır. Ancak Rice Üniversitesi MD Mark Jenkins'e göre, bu görüşü destekleyen bilimsel bir kanıt eksikliği var. Azalmış VO2 max nedeniyle, deniz seviyesinde olduğu gibi aynı yoğunlukta egzersiz yapamazsınız ve kardiyovasküler kondisyonunuz düşebilir. Dahası, Wyatt, irtifada uzun süreli bir eğitimden sonra, yağsız kas kütlesinin azaldığını, deniz seviyesindeki performansa zarar verebilecek bir uyarlamanın azaldığını belirtti. Sports Fitness Advisor'a göre, irtifada dört ila altı hafta sonra, bir sporcunun yağsız kütlesi yüzde 20 ila 25 oranında düşebilir.
Geri Geliyor
Umutları yüksek irtifalarda antrenman yapmak yerine Deniz seviyesinde performansı artırarak, alternatif bir yaklaşım düşük eğitmek ve yüksek yaşamaktır. Buradaki fikir, en yüksek VO2 maksimum değerinde performans gösterebileceğiniz düşük irtifalarda çalışmak ve artan hemoglobinin faydasını görebilmeniz için yüksek irtifalarda yaşamaktır. Altitude.org'a göre, canlı yüksek, düşük trenli yaklaşımın sekiz ile 20 dakika arasında süren atletik etkinliklerde performansı artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, iklimlendirme faydalarını gerçekleştirmek için en az üç hafta boyunca irtifada günde 12 saatten fazla harcamanız gerekecektir.