Omurga stabilizasyon egzersizleri alt sırt ve komşu kas ( karın, kalça ) esneklik oluşturmak için tasarlanmıştır . Germe egzersizleridaha talepkar gücü oluşturma egzersizleri bazı alt sırt kasları hazırlamak yardımcı olabilir . Kuvvet - geliştirme egzersizleriomurganın üzerindeki baskı ve ağrı ve daha iyi destek için geri düşürmek için tasarlanmıştır . Egzersiz her türlü oksijen ve besin maddeleri ile kas, bağ ve eklem sağlayarak ağrıyı hafifletiralt sırt kan akışını teşvik . Aksi belirtilmediği sürece 2-5 saniye boyunca her hareketi tutarken , her egzersiz 10 tekrarlar yapmak .
Egzersizler
tamamen uzatılmış iki bacak ileyere uzanın
Esneme . Iki eliyle diz kapmak ve göğsünüze doğru çekin , sağ bacağınızı kaldırın . O konumda tutmak , bacak alt vediğer bacak ilehareketi tekrarlayın .
Sonraki , iki diz kapmak ve göğsünüze doğru çekin. Rahatlayın , sonra o pozisyonda tutun . Tekrarönerilen sayısı için tekrarlayın . Nihayet
, bacaklarınızın hem uzatmak . Yavaşçasola vücudunuzu çevirmek ve sol birinin üzerine sağ bacak yerleştirin. Sonra diğer bacağınızlahareketi tekrarlayın , bu hareketi tutun kadarıyla olabildiğince gerin .
Iken hala geri noktada iki diz yukarıkatta iki ayak . Kalçalarınızı sıkın vezemine karşı belinize basın .
Son olarak, iki bacaklarınızı uzatın . Yavaşçasola vücudunuzu çevirmek ve sol birinin üzerine sağ bacak yerleştirin. Mümkün olduğunca gerin sonradiğer bacağınızlahareketi tekrarlayın .
Kuvvet - Building civarındaki
EgzersizleriAşağıdaki egzersizleri sırt alt gücü oluşturmak yardımcı olacaktır vealt sırt kapalı stresi alır bitişik kaslar :
,yere yatın , dizlerinizi yukarı işaret , iki ayak destekliyorum ve yavaş yavaş size kalça kaldırın ve geriyerden düşürmek
. Rahatlayın , sonrahareketini tutun .
Katta yatarken , genişletilmiş iki bacak , iki ayakyere yaklaşık altı santim kaldırın. Onları yukarı taşımak ve gerçekleştirmek gibi birçok tekrarlar için aşağı arasında 6-12 inç .
Yaklaşık 18 santim uzağaduvar ve ayakları karşı sırt ile durun. Bacaklarınızıyere paralel olana kadar yavaş yavaşduvardan aşağı kaydırın . 5 saniye sonra tekrarduvara yukarı kaydırın için basılı tutun .