D Vitamini :
1. Güneşe Maruz Kalma :D vitamini güneş ışığına maruz kalındığında ciltte doğal olarak sentezlenebilir. Tercihen gün ortasında, güneş kremi olmadan günde 10-15 dakika doğrudan güneş ışığı almayı hedefleyin.
2. Diyet Kaynakları :D vitamini açısından zengin gıdalar arasında yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru), zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri, yumurtalar ve ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar bulunur.
3. Takviyeler :Güneşe yeterince maruz kalmıyorsanız veya D vitamini açısından zengin gıdaları yeterince yemiyorsanız, D vitamini takviyeleri gerekli olabilir. Sizin için doğru dozajı bulmak için bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışın.
Kalsiyum :
1. Süt Ürünleri :Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Günde 3 veya daha fazla porsiyon süt ürünü ekleyin.
2. Kalsiyum Açısından Zengin Bitki Bazlı Gıdalar :Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, koyu yapraklı yeşillikler (lahana, ıspanak), brokoli, Çin lahanası, baklagiller, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel bazlı süt, tofu, edamame, badem ve susam gibi kaynakları göz önünde bulundurun.
3. Güçlendirilmiş Gıdalar :Bazı kahvaltılık gevrekler, portakal suyu ve bitki bazlı sütler genellikle kalsiyumla zenginleştirilir. Beslenme etiketlerini kontrol edin.
4. Takviyeler :Süt ürünlerine alerjiniz varsa, vegan diyeti uyguluyorsanız veya kalsiyum ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerle karşılayamıyorsanız kalsiyum takviyeleri önerilebilir. Takviye almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Yetişkinler için bazı genel öneriler şunlardır (Ulusal Sağlık Enstitülerine göre):
- D vitamini alımı :70 yaşına kadar yetişkinler için günlük 600 IU (Uluslararası Birim) ve 71 yaş ve üzeri yetişkinler için 800 IU.
- Kalsiyum alımı :50 yaşına kadar yetişkinler için günde 1.000-1.200 mg ve 51 yaş ve üzeri için günde 1.200 mg.
Önerilen alım miktarları bireysel ihtiyaçlara ve koşullara bağlı olarak değişebilir. Özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz ya da emziriyorsanız, diyetinizi bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz en iyisidir.