D vitaminien doğrudan kaynağı tamamen ücretsizdir güneş ışığına maruz kalma , olduğunu. Sen sadece küçük bir ihtiyaç - araştırmacılar, haftada iki kez , 10:00-03:00 , güneşin sadece beş ile 30 dakika öneririz . Çünkü cilt kanseri kaygılar olsa da, bundan daha fazla doğrudan maruz kalmaktan kaçının . (Yaklaşık 42 derece enlem üstünde ) bir iklimde yaşıyorsanız , hattagüneş kış aylarında yeterli D vitamini vermeyecektir . Bu durumda, besin kaynakları veya takviyeleri açmak gerekir .
Yağlı Balık 51 yaş altı
ortalama yetişkin 200 IU ( Uluslararası Birimler ) ihtiyacı D vitamini bir gün. 70 yaş yaş 51 yetişkin 400 gerekir ve bu 71 yıldan eski ihtiyaç 600 . Bu şartı Çok yağlı balık küçük porsiyonlarda yiyerek yerine getirilebilir . Somon severlerpişmiş balık sadece 3,5 gram Vitamin D 350 IU alacak ; pişmiş uskumru aynı miktarda 345 IU sağlayacaktır. Bir kutu üç ons ile bir ton balığı salatası yapmak ve D vitamini 200 IU alırsınız ; süzülmüş , konserve sardalya 1.75 ons snack 250 IU almak için
Cod Karaciğer Yağı
nineler bir nedenle yıl boyunca morina karaciğeri yağı önerilir . - Bu vitaminler ile doludur . Sadece bir çorba kaşığı çoğu yetişkin için üç katından fazlagünlük gereksinim, D vitamini 1360 IU sağlar . Bir bonus olarak , bu rota giderseniz ayrıca omega - 3 yağ asitleri sağlıklı bir doz alırsınız .
Yumurta
Yumurta doğanın mükemmel yiyecek vardır . Protein ve iyi yağ ile dolu olmasının yanı sıra , aynı zamanda D vitamini için iyi bir kaynak konum Amasarısında hepsi , yani 20 IU almak içinbütün yumurta ile gitmek .
Müstahkem Foods
güneş ve doğal gıdalar bu temel vitamininen çok tercih edilen kaynaklardır . Diğer sağlık sorunları doğal gıdalargüneşe veya tüketime maruz kalmayı önlemek Ama eğer , Çünkü D vitamini eksikliğininartan tehdidi üzerine endişe yeterli Vitamin D almak için seçenekler hala vardır , birçok süpermarket gıdalar şimdi onunla güçlendirilmiş. Yağsız , düşük yağ , ve tüm - - Ticari süt Neredeyse her şekilde yaklaşık 98 IU sağlar . Müstahkem margarin Bir yemek kaşığı 60 sağlar . Kutulu tahıl başka bir kaynağıdır. Birçokortalama yetişkinin asgari D vitamini gereksinimi , ya da yaklaşık 40 IU yüzde 10 ile güçlendirilmiş. Ancakbesin kontrol - . Birçok hububat çok daha fazlası ile güçlendirilmiş
Takviyeler
Bazı uzmanlar aslında çok daha fazla D vitamini ihtiyacınız olduğunu iddia anda tavsiye edilir . 400-800 IU günde doz osteoporoz önlenmesi ve tedavisinde de etkili olduğu gösterilmiştir. Yine de, dikkatli ve bu aralığın üzerinde fazla gitmez . Yüksek doz şimdi bazı deneysel tedavilerinde kullanılan edilirken , çoğu uzman toksisite önlemek için , günde yaklaşık 2000 IU bir çok üst sınırı tavsiye ettim .