Enginar kökenli Akdeniz olmasıdır . California Enginar Danışma Kurulu'na göre ,ABD'de yetiştirilenenginar en Monterey County, CA çiftliklerden geliyor. Bir enginaryenilebilir kısımları sınırlıdır . Onlarenginar pişmiş kez uzak kolayca çekinyapraklarıiçinde olan ; Gövdenin iç kısım ; vekalp . Kalpmor jikle altındaki dayanakları ; şok bir kaşıkla oyup atılmalıdır . Kaynatılarak hazırlanan bir bütün enginar demir 3.9 miligram içerir. ( Referans 3 )
Ispanak
Ispanak mevcut yıl boyunca . Bu bulundu , konserve , taze ve çoğu yerel pazarlarda Torbalı edilebilir. ABD bitkileri genellikle Kaliforniya ya da Teksas geliyor. Piyasalar ve gıda üreticileri üç ıspanak çeşitleri , düz yaprak Savoy ve yarı - Savoy kullanın . Düz yaprak ıspanak düzgün üçgen yaprakları vardır . Savoy ıspanak yaprakları kıvırcık veyarı - savoy biraz daha az kıvırcık . Pişmiş ıspanak Bir fincan demir 6.4 miligram içerir .
Pazı
pazı İsviçre kökenli . Bu en geç yaz aylarında ekilen kış sebzedir . Onun tadı güçlü ve biraz acı ama hoş değil . Pazı salata ve çorba ile iyice karıştırır . Pazı fincan başına demir 4.0 miligram sunuyor .
Şeftali
Peachesgüneydoğu ABD'de Onların yüksek gelenürünlerin iyi bir kısmı ileAmerika Birleşik Devletleri boyunca yetiştirilmektedir besin içeriği ve tatlı tat Peaches popüler bir yaz meyve yapmak . 10 kurutulmuş şeftali yarıyı Yeme diyet demir 5.3 miligram katacak .
Üzüm
Üzüm demir kolay ulaşılabilir ve taşınabilir meyve kaynağıdır . Ayrıca, kolon sağlığı için faydalıdır inulin biçiminde lif , önemli miktarlarda sunmaktadır. Üzüm da diyet antioksidanlar, fitokimyasallar ve kateşinlerin bir kaynak sağlar. Bir aperatif olarak kuru üzüm 1/2 fincan yeme demir 1.6 miligram içerir .
Kuru Erik Suyu
Erik suyuÖnerilen Günlük Ödeneği ( yaklaşık yüzde 17 sağlamaktadır demir için RDA) ; erik suyu sekiz ons demir 3.0 miligram içerir . Erik suyu, Vitamin A, B -6 , C ve hem de potasyum önemli bir kaynak sunar; ne yazık ki , o da şeker gibi oldukça yüksek bir yüzde içerir. ( Kaynak 3 )
erik suyuşeker içeriği göz önüne alındığında, kuru erik atıştırma daha makul görünebilir . Budurum böyle değil . Kuru erik veya kuru erik nedeniyle C vitamini içeriği büyük olasılıkla demir,emilimi ilevücut yardımcı ; ancak, porsiyon başına 0,37 miligram demir yüksek miktarda sağlamaz .
fasulye
çekirdekleri çeşitli yollarla hazırlanabilir . Bunlar protein , lif ve demir içerir . Soya fasulyesi , mercimek , nohut ve fasulye demir 8,8-3,0 miligram içerir . Onları yalnız deneyin , makarna veya salata yeşillikleri ile attı , ya da çorba ekleyebilirsiniz .