, ve bir plan formüle
. Bir gezi planlama gibi maraton eğitim düşünün , veyol boyunca tümadımları ortaya koymaktadır . Altı ay iyi bir eğitim programı olduğunu.
2
durmadan en az 30 dakika düzenli egzersiz başlayın . Bir hedef sonuçta bir seferde 30 dakika çalıştırmak için olmak , hafif bir çalışma ile bir arada yürüyüş yapın . Bu koşullar bir daha dinç , 16 haftalık eğitim programı içinvücut .
3 dayanıklı , iyi donatılmış koşu ayakkabıları satın
. Bu ayakkabılar dikkate ayak tipi , ayak grev ve adım desen almalıdır . Sonuç olarak, ayakkabı en az iki çift gereklidir; ve daha iyi bir plan her 4-8 ay ayakkabı değiştirmektir. Bu tutarlı bir eğitim programıayakkabıları koyarartan aşınma nedeniyle.
4. 18 hafta önce bir maraton için düzenli olarak çalışan başlayın
. Eğitim , ülke çapında bir grup Takımı'nınemirlerine uyun.
5
üç tam gün boyunca yavaş yavaş 3-5 kilometre daha kısa mesafelerde çalıştırın. Hafta sonlarıdördüncü gününde istirahat .
6
, temeldeüç yavaş çalışan günmesafeleri birleştirir uzun, daha sert mesafe , çalıştırın. Aşağıdaki veya o gün önceki , dinlenme çapraz eğitim yapmak , yinekasları koaksiyel : yüzme , yürüme , bisiklete binme veya
7
sonuçlanan , 18 hafta boyunca adım 5 ve 6çalışan desenleri tekrarlayın . 20 kilometre haftasonu çalışma ilegeçen hafta .