1. Bileşik hareketlere odaklanın. Squat, deadlift, bench press ve pull-up gibi bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu, kollarınızda, göğsünüzde ve sırtınızda kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2. Yüksek proteinli bir diyet uygulayın. Protein kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Vücut ağırlığınızın her kilogramı için günde 0,8-1 gram protein tüketmeyi hedefleyin. İyi protein kaynakları arasında et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
3. Fazla kalori tüketin. Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Ancak çok fazla kalori almak istemezsiniz, aksi takdirde kasın yanı sıra yağ da kazanırsınız. Günde yaktığınızdan yaklaşık 300-500 kalori daha fazla yemeyi hedefleyin.
4. Düzenli olarak ağırlık kaldırın. Kas kütlesi oluşturmak için düzenli olarak ağırlık kaldırmanız gerekir. Haftada 3-4 kez ağırlık kaldırmayı hedefleyin.
5. Sabırlı olun. Kas kütlesi kazanmak zaman ve çaba gerektirir. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Bu ipuçlarını takip etmeye devam edin, sonunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
Kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı hedeflemek için yapabileceğiniz bazı özel egzersizler şunlardır:
Silahlar için:
- Halter pazı bukleleri
- Triceps pushdown'ları
- Çekiç bukleler
- Baş üstü tricep uzantıları
Göğüs için:
- Bench press
- Eğimli dambıl bench press
- Dambıl uçuyor
- Kablo geçişleri
Arka kısım için
- Halter sıraları
- Oturmalı kablo sıraları
- Pull-up'lar
- Çene hareketleri