Kılıflar
göster
Su İyi ayakkabı
Ücretsiz ağırlıklar
Ağırlık plakaları ihtiyacınız olacak şeyler: orta iki dambıl alın hafif ( normalde kıvırmak ne yaklaşık yarısı bu için ideal ) . Bu egzersiz için çalışmak büyük bir boşluk gerekir . Dirseklerinizi ile , kalça dehalter tutun dışarı değilayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sides.Stand ve dizlerinizi hafifçe bükülür , geri çekti . Bir tarafa (yan adım ) karıştırmak başlayın . Hızlı, kısa adımlarla shuffle ve ayaklarınızı çapraz bırakmadı . Ayaktopları üzerinde kalmak ve karşınıza shuffle balance.As tutmak , ellerinizi önünüzde dışarı kadar kollarınızı yukarı çekin. Dirseklerinizi yine bükülmüş olmalıdır , ve düz yukarı kollarınızı kaldırın edeceğiz . Lütfen sadece kollarınızı kaldırın , ancak hızlı bir pozisyon içine ateş etmeyin emin olun . Ileri ve geri beş kez toplam karıştırılan kadar Ve sonra böyle down.Continue onları geri getirmek . 30 saniyelik bir dinlenme süresi ayırın ve daha sonra iki set yapmaya devam .
2.
layups . Ikiniz " tutucu " için kullanılanolanlardan biraz daha ağır halter , ancak kıvrılıp daha hala oldukça az tut . Yine sağ ayak kapalı this.Jump için geniş bir alan gerekir ve düz başınızın üzerine kadar sol elini yükseltmek gerekir . Eğer sağ eliniz tarafında aşağı kalır emin olun atlamak ve sırasında sol dizinizi kaldırın . Iki ayak üzerinde arazi , üç adım atın ve daha sonradiğer ayak /hand.You ' ileri bütün bu tatbikat hareketli olacak yapmak , yani bazı açık alan bulmak . Bu bile ' bu tatbikat , 10 üç set yapmak isteyeceksiniz outdoors.You yapılabilir
3
İntiharlar: . Hepimiz beş metre sürat nerede ,geleneksel intihar matkap biliyorum ve arkanı dön ve sürat . Sonra 10 metre ve geri sürat . Sonra 15 sürat vebaşlangıç çizgisine serbest ağırlıklar geri getirmek olacak hariç back.This matkap , buna çok benzer . Sen çubuklarınucunda onunla geri sprint gibi iki elinizle önünüzde dışarı tutabilir şekilde gitmekağırlık plakaları kullanmaya çalışmalısınız . Plakalariyi sonuç için bu egzersiz sizin back.Do altı setleri ıkınma önlemek için gövde önünde merkezli emin olun
4
Hız ağız kavgası : . Çömelmeler dörtlü çalışmak için iyi bir yoldur , hamstrings , glutes ve alt sırt . Eğer kilo alt vedoğru formu korurken , olabildiğince bunları çabuk Ama eğer , size normal kiloda hız ağız kavgası yapmak bazı büyük results.If göreceksin, dizlerinin zarar ve geri , bu yüzden emin olabilirsiniz Eğer daha az ağırlık kaldırma , ve set yapmanız temsilcilerimiktarını iki katına ediyoruz . 16-20 üç set fiziksel yeteneğine bağlı etmeyin .