, ancak sağlıklı kalori emin olmak
. Eğer bir kadın iseniz ,FDA günde 2.000 2.500 kalori alımı önerir . Erkek için, günlük kalori alımı2500 ile 3000 aralığında olmalıdır . Bir hafta boyunca kalori alımının takip ve toplamları dayalı ortalama günlük alımını anlamaya . Eğerönerilen kalori aralığının altına düşmesi durumunda , daha fazla meyve , sebze ve lif yiyerek alımını arttırmak . Yağ alımı diyetin % 10 altında ise , ayçiçek yağı, zeytin yağı ve fındık gibi doymamış yağlar , alımını arttırmak . Bu yağ aksine sağlıklı kilo yardımcı olacaktır .
2.
üst vücut için ağır ağırlıklar ile çalışın . Sadece 8 ila 10 tekrar için asansör sağlayacak bir ağırlık kullanılarak omuz presüst vücutgenişliğini artacaktır . Dik satırlar , eğim bench pres , pazı bukleler , triseps komisyon ve geri presler deüst vücutsesi ve genişliğini artacaktır . Bubel ince görünmesini yapma ve eğrileri oluşturarak erkekler hem de kadınlar için çalışan bir V - şekilli bir görünüm katkıda bulunacaktır .
3
genel bir vücut egzersiz için ağız kavgası mı bir katkıda yalın ve daha düzgün vücut . Çerçeveye kas eklemek için dambıl ya da bir ağırlık barı ile çalışın . Duvar ağız kavgası yanı sırabacak ve alt vücudu şekillendirmeye çalışır . Çömelme omuzlarında , yanlardaağırlık tutarak veya duvara karşı arka çömelme tarafından yapılmaktadır. Aşağı Dizlerinizi bükün ve bodur başlangıç konumuna geri geliyor. Ağırlıklar kullanırken , 8 ila 10 tekrardan iki set yapın . Duvar ağız kavgası için , pozisyon almak ve 30 saniye veya daha fazla basılı tutun . Bacaklarda kas artırmak ve genel vücut şekline katkıdasüresini artırın .
4
artmış kas ve kilo almaya katkıda yağsız kas geliştirmek için bir yoga ya da pilates dersi alın . Vücudu güçlendirmek vekasları germe ve uzatma doğal eğrileri ortaya çıkarmak için yoga ve pilates çalışması.
5
güçlü kemikler ve kas oluşturmanıza yardımcı olmak için süt içiniz. Size en uygun kilonuza ulaşana kadar ek olarak, günlük bir ağırlık kazanan bir protein içki içmek . Protein kas büyümesi ve kilo almaya katkıda bulunacaktır . Son olarak, hormonlar ve tiroid dengede olmasını sağlamak için bir doktora danışın .