kişinin vücut tipi anlamak besin oranını anlamak içinilk adımdır .
Ectomorphs hızlı metabolizması olan , sıska olma eğilimindedir : samatotyping basitleştirilmiş bir hesap kimse onun vücut tipini belirlemek için izin verir . Onlar yüksek yağ yüzdeleri işleyebilir .
Endomorphs heavyset henüz kas. Onlar yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir ve büyük ölçüde onların yağ alımını sınırlamak gerekir.
Mesomorphsdoğal atletik tip , kas ve nispeten yalın . Onlar sadece yağ içeriği ile sadece hafif bir endişe ile kas kazanç sağlamak için protein alımını arttırmak gerekir .
Kalori
temel metabolizma hızı kaç kalori anlamak keşfedin mevcut ağırlığı (aşağıda VKİ link) korumak için gerekli . Günlükbakım miktarı 500'den fazla kalori tüketin . Bir kiloluk bir hafta sonra kazanmış değilse başka bir 100 kalori bir gün ekleyin . Fazladan gıdalarsistem tarafından tolere ve korunabilir , böylece hafif artışlar sopa
Protein
Bina kas ek protein gerektirir .; günlük olarak vücut ağırlığının kilo başına 2 gram tüketir. Sığır eti , balık ve temel protein kaynağı olarak tavuk yağsız kaynaklarını seçin . Vejetaryen yemekler için kullanılabilen proteinleri yapmak için tahıl ya da soya fasulye birleştirin .
Orta boy yemekler küçük- beş-yedi günde bir yiyin Birlikte It All koymak . Sadece her öğünde yemek ne kadar bilmek yemeksayısına göre toplam kalori ve protein gereksinimlerini bölün. Sindirim sağlamak için iki ila üç saat ayrı yemek saatleri böylece yağ birikimini önler.
Ve tamamlamaları Protein
yeterli protein tüketmek zor ve pahalı olabilir . Protein tozucevaptır. Dikkateiki merkezli whey ve kazein vardır . Kazein yavaş ise whey hızlı sindirir .
Bir protein 30 ila 60 dakika sonra normal bir kahvaltı ardındansabah yükselen üzerine hemen sallayın tüketin . Uyku sırasında , gövde , bir bazal metabolizma durumda. Protein kullanılamıyor çünkü yükselen üzerine o ( yakıt için doku kullanarak) katabolizma bir devlet olarak gidecek .
Kilo , yulaf ezmesi , kahverengi pirinç ya da tatlı gibi yavaş yanan karbonhidrat ile birlikte kaldırmadan önce whey protein yarım saat ayırın patates . Mümkünse ve özellikle yatmadan önce böyle Gatorade veya Powerade gibi bir hızlı yanan karbonhidrat ile halter sonra bir saat içinde Ek whey protein .
Öğünlerde kazein proteini kullanın. Yavaş ogece boyunca besin sağlayacak sindirerek beri bu yemekler arasında yemek engel olmayacak kadar az doldurma. Gıda sallar tercih ise süzme peynir kazein mükemmel bir protein kaynağıdır .