1 . Her hand.2 bir 5-10 kiloluk ağırlık tutun . Lütfen sides.3 ileri ve kollarınızı başınızın ile , dik dur. 0,4 ( Göbek omurga dokunmadan hayal ) alt karın kaslarınızı sıkın. Bir tarafa eğilmek ve beş seconds.5 için bu konumda tutun . Düzeltin . Senin karın tight.6 tutmak beş saniye boyunca basılı tutun . Aynı tarafta en az 20 times.7 bu egzersizi tekrarlayın . .Diğer taraftatüm egzersiz tekrarlayın
2
İç obliques :
1 . 0,2 ( dirseklerinizi kabaca kulak arkasında bir açıyla uzanmalıdır ) kilitliparmakları ile başınızın arkasına ellerinizle Sırtüstü yatın . Lütfen chest.3 kadar dizlerinizi çekin . Sıkı karnınızı tutun ve sağ leg.4 uzatmak . Sol knee.5 karşılamak için sağ dirsek getir . Sağ knee.6 için sol bacak ve sol dirsek ile tekrarlayın. Alternatif ve ( her iki tarafta 25 kez) 50 saymak
Rectus Adominis ( Belly ) : .
1. . Sırt kollarınızı düz sides.2 de yatın . Ayaklarını düz tutun ve ayak pointed.3 . Zemin slightly.4 başınızı kaldırın . Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın , ve belly.5 sıkın . Kaldırın ve 25 counts.6 için bacaklarını ve kollarını indirin. Beş counts.7 için dinlendirin . . Dört setleri için bu egzersizi tekrarlayın
3
gluteous Maximus ( Kalçalar ) :
1 . Floor.2 üzerinde elleri ve dizleri üzerine alın . Ellerinizi omuz uzunluk apart.3 tutun. Bütün body.4 sıkın . Lütfen chest.5 için sağ dizinizi yukarı çekin . Hızla chest.6 gelen sağ bacak dışarı uzatmak . Ayaktekceiling.7 bakacak şekilde dik bir açıyla bacak tutun . Bu egzersiz on times.8 tekrarlayın . Sol bacak iletüm egzersiz tamamlayın .