Tucks . Sıkıcaön kol yastıkları üzerindesırt yastığı ve ön kol karşı basıldığında sırt ile ,cihazın üzerine ayakta dışarı bakacak başlayın . Vücudunuzunyerden asmak için izinayak pedleri inin. Birlikte ayaklarınızı tutulması , tam kalça fleksör kasları için göğsüne kadar hem dizlerinizi bükün . Kısaca yavaş yavaşilk tekrarı tamamlamak içinyere doğru onları düşürücü önce duraklar . Üç set üzerinde 10-12 tekrar için hareket tekrarlayın. , Geri alt üzerindekiyükü azaltmak tutmak için sırtsırt yastığı sıkıca bastırdı .
Dikey Bacak yaptığın gibi
çene /daldırma makinede Standı
Artırdı diz germe egzersiz , yapmak için emin sırt ve kollaruygun yastıkları karşı güvence altına alınmıştır . Eğerayak pedleri inmek sonra, ancak , yerine göğsünüze dizlerinizi yükselterek daha , onlarıyere paralel kılan bir yüksekliğe , iki bacak ve ayak yükseltmek . Bacaklarınızı diz hafif viraj dışında , düz olmalıdır . Kısaca tekrarbaşlangıç pozisyonuna bacaklarını düşürücü önce duraklar . 2-3 setleri içinegzersiz kullanarak ,ilk seti tamamlamak içinhareketi 12 ila 15 kez tekrarlayın.
İstikrar Ball Diz
denge topu Tucks diz germe egzersiz alt vücut stabilize ayaklarının kullanılan bir karın istikrar topukullanımını gerektirir . ,Yere diz çökmüştopa iki ayak koyarak , ayak bilekleri ve ayaklar iletopu kavrama başlayın . Eğeryerden Dizlerinizi kaldırın kez vücut tamamen genişletilmiş bir noktaya onları ileriye yürüme ,katta iki elinizi koyun . Budiz germe egzersiz içinbaşlangıç konumudur. Eğer göğüs hem dizlerinizi getirerek vücudunuzun doğrutopu rulo olarak vücudunuzun üst kısmını stabilize ellerinizi ve karın kasları kullanın . Kısacailk tekrarı tamamlamak içinbaşlangıç pozisyonunatopu geri atmadan önce duraklatmak . İlk seti tamamlamak için 12 ila 15 tekrar içinhareketi tekrarlayın . Tamkalça fleksör kas grubu eğitmek için 2-3 set kullanın . Emintüm egzersiz yoluylayerden , elleriniz dışında , vücudunuzun tutmak emin olun.
İstikrar Ball Pike
Artırdıistikrar topu Turna egzersiz bir karın kullanır diz germe egzersiz gibi benzer bir şekilde denge topu . Turna egzersizbaşlangıç pozisyonudiz germe egzersiz gibiaynıdır . Temel hareket , ancak, biraz daha farklıdır. Aksine göğsünüze doğru iki diz çizim yerine, vücudunuzun bir ters " V " oluşturan bir noktaya düz bacaklarınızı tutmak vehavaya kalçanızı çizmek gerekir . Ayaklarınızıdenge topu ile teması sürdürmek isehareket boyunca , ellerinizizemin ile temas halinde olmalıdır.