göster
bir spor salonu ya da diğer egzersiz mekan Erişim
ve yüksek protein ve kompleks karbonhidratlar . Örneğin, yağsız beyaz et yerine kırmızı et ve nişasta yerine kepekli tahıllar tercih . Bu alışmak alabilir iken , kahverengi pirinç , buğday ekmeği ve kepekli makarna gibi kepekli tahıllar , böylece daha az yemek ve hala memnun hissetmek için izin , beyaz pirinç ve patates gibi nişasta , çok daha doldurma.
2
kardiyovasküler egzersizsüresini ve yoğunluğunu artırın . Artan kardiyo , kalori alımının hafif bir azalma ile birlikte , etkilikarın kasları saklanıyor --- özellikle erkeklerde ---orta bölümünde çevresinde birikirekstra kilo döken yardımcı olacaktır . Haftada kardiyovasküler egzersiz 45 dakikalık seans için
3
Aralığı tren - . Az 30 beşten hedefliyoruz. Yüksek yoğunluk, orta yoğunluk ve düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizleri aralıklarla içine kardiyo oturumları kırın . Örneğin, daha sonra altı-sekiz dakika boyunca ılımlı bir tempoda koşmak , beş dakika içinkoşu bandı üzerinde bir hız yürüyüş hızı , ısıtıyor ve sonra iki dakika boyunca sürat . Eğer bir hız yürüme hızına dönmelidir hangi zamanson beş dakika , ama herkes için sprint ve orta çalışan şort patlamaları arasında dönmeye devam eder.
Abdominalniceliktenkaliteli, 4 Konsantre egzersizleri . karın egzersizleri ,miktar aksine
,kalitesi üzerinde yoğunlaşın. Boyunca uygun form korumak ve size artıkegzersiz yapabilirsiniz hissediyorum zaman " , burn out " noktasına , her egzersiz devam ediyor . Kas gruplarınınbüyük çoğunluğu egzersiz arasında kalan bir gün ihtiyaç olsa da, günlük karın çalışabilirsiniz .
5
Obliques ihmal etmeyin ,karıntarafında bulunankaslar . Dikkat etmeniz gereken bir kural gerçekleştirmek egzersizi forvet her set için yan egzersizi bir dizi yapmaktır . Ayrıcaalt karın kasları içine almak için --- genişletilmiş tamdiz bükülmüş ya ya ,bacaklarını yükselterek ve düşürerek idam ters egzersizi --- yapmalıdır .
6
at İçecek rehydrate amacıyla ve düzgün bir günlük su en az 64 gram , senin karın besler . Ayrıca , sulututmada da, size emekmeyve göstermek sağlayacak orta bölümünde çevresindeki su tutma engel olacaktır . Dikkatli olun, ancak , çok su içme gibiböbrek üzerinde stres yerleştirin ve böbrek ile ilgili hastalıklara yol açabilir --- erkekler için --- kadınlar için daha 72 gram ve daha fazla 104 gram çok fazla su tüketmek için değil .