. Chin-up kendinizi kaldırma ve direnç gibi vücut ağırlığı kullanılarak yapılmaktadır . Sençene - up bar ellerinizi koyun ve düz ve sabit vücudunuzun tutarken ,çubuğun üzerinde çenenizi yukarı kaldırın . Rahatça tam olarak yapabilirsiniz çok çene - up ile başlayın ve zamanla çene - upsayısını artırmak .
2 Şınavgöğüs ve kol kaslarını . şınav çeşitli yaparak kollarınızı Egzersiz
. Temel askerlik itme ile başlayın . Sonra bir push- up yapmak gibi daha geniş ayrı silah yerleştirerek deneyin , ve sonra birlikte kollarınızı yakın koyun veşınav . Eğerşınav gerçekleştirmek ve vücudun bir bölümü önde vücudunuzun başka parçası almak için izin vermez gibi düz vücudunuzun tutun .
3 kol kasları geliştirmek için bir halter kullanın. barbell ile
Egzersiz . Eğer rahat gibi ağır bir ağırlık kullanın ve pazı bukleler , triseps bukleler ve kelebek bukleler yapmak .