. Başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin ve göğsünüze doğru dizlerinizi getirmek . Tersi sol diz doğru sağ dirseğini getirin ve : Bir bisiklet sürme her hareket ile vücudunuzun üst bükmek için emin olmak gibi bacaklarınızı hareket ettirin . Bu egzersiz" Bisiklet " denir. Bacak başına 15 tekrar geri sayım.
2.dikey bacak crunch yaparakobliques odaklanın
. " Antikorlarmkomple Kitap " son derece düz bir karın ve görünür karın bölgesi için bu hareket önerir. Sırt üstüyere yatın , başınızı ve ayaklarınızı arkasındaki eller düzhavaya kaldırdı . Dizlerinizi doğru yukarı vücudunuzun üst kısmını ve omuzlarınızı çekinab kasları kullanın . Bir crunch yapmak için hazır sanki 15 tekrarlı iki set .
3
Uzan mı ,yere dikilmiş ayaklar . Bu kez yerine katlanmış , düz kafanın arkasında kollarınızı kaldırın . Yine, bir yerde kollarınızı tutun ve boyun ağrısı önlemek için emin olmak ,zemin kapalı omuzlarınızı çekin ab kaslarınızı kullanın . Bu hamleüst abs odaklanır ve diğer egzersizi daha zor bir bot. Buolarak bilinen " Uzun Kol Crunch . " 15 tekrar iki set yapın.
4
ters crunch gerçekleştirin . Bu kez omuzyanlarda ellerinizleyere düz kalır . Sonra onlar düz tutarak ,yerden yaklaşık 8 santim böylece aşağı ,havada bacaklarınızı kaldırın . Bualt abs çalışır veuzun kol sürümü daha kolaydır . " Antikorlarmkomple Kitap "abs sadece bu rutinbacaklar hareket için kullanılan önerir . 15 tekrar iki set yapın.