. Bir spor salonunda çalışan 45 ile 60 dakika bir gün geçirmek için çalışın .
2
pazı üzerinde çalışmak için halter bukleler , alternatif dumbbell bukleler , konsantrasyon bukleler ve vaiz bukleler kullanın. Triseps kasları üzerinde çalışmak için , triseps uzantıları , kafatası ezilmeler , yakın grip bench pres , kablo çekme - çıkışlar , triseps komisyon ve ağırlıklı dips deneyin . Bilek bukleler Kollarınızı bir egzersiz vermek için aşağı yukarı avuç içi ve avuç içi etmeyin. Set başına 6-10 tekrar ile bu egzersizleri için 6-9 set yapın.
3
protein oranı yüksek bir diyet başlayın. Yüksek protein diyeti kol gelişimini artırmaya yardımcı olabilir . Bu tükenmiş kas dokuları onarmak ve daha büyük büyüme için bu kas dokuları inşa etmeye yardımcı olur amino asitleri sağlar. İyi protein kaynakları derisiz tavuk göğsü , yağsız kırmızı et , beyaz balık ve yumurta akı vardır . Ayrıca yulaf ezmesi ve brokoli gibi lifli karbonhidrat ile birlikte kahverengi pirinç gibi iyi karbonhidrat yemek . Siz de diyet bol su bulunduğundan emin olun . Günde 4-6 kez yemek çalışın , her iki üç saat .
4
Bol bol dinlenin . Kaslar Eğer dışarı çalışırken zaman değil , şu anda gelişir , bu yüzden yeterli uyku ve dinlenme zamanı almak için emin olun .