. Örneğin tavuk göğsü , balık , yağsız sığır eti , domuz eti ve yalın kesimler gibi proteinleri yalın sopa . Bu tür yulaf ezmesi, kahverengi pirinç , ve quinoa , meyve ve sebze bol , ve bu diyet avokado , çiğ badem ve zeytin oil.Remove gibi sağlıklı yağlar gibi kepekli tahıllar yiyin tüm işlenmiş şeker , rafine edilmiş tahıllar , işlenmiş gıdalar ve diğer gıdalar olduğunu aşırı yağ ve şeker var .
2
daha fazla yiyin. Kas kütlesişeklinde kilo için , size bölümlerini çift ve günde beş ya da altı öğün yemek gerekir . Eğer iki katı kadar protein , iki katı kadar karmaşık karbonhidrat ve iki kat daha fazla meyve ve sebze yiyorsun böylece porsiyon her çift . Eğer kas kütlesi kazanmak , böylece bu sizin kalori ihtiyaçlarını aşan sağlayacaktır .
3 ağır kaldırın
. Kütlesi inşa etmek için , size kaldırabilirmaksimum ağırlığı yapıyorsun egzersizler her set sekiz ila 12 temsilcileri performans gerekir . Kaslarınız yerdesekizinci ve 12. tekrarlama arasındaki başarısızlıknoktasına ulaşması gerekir ; Bu sizekas geliştirme bölgesinde çalışan sağlayacaktır .
4
kardiyo yapın . Direnç eğitimi ile birlikte, egzersiz programı içine kardiyo dahil etmek gerekir. Bunun yerine , bir saat 45 dakikaboyunca sabit bir hız veya direnç seviyesini korumak yüksek yoğunluktaki interval eğitim gerçekleştirmek olduğu kararlı durum kardiyo performans . Eğer 20-60 saniye boyunca en fazla iş ve daha sonra 30 dakikalık bir toplam 10-30 saniye dinlenmek budur. Kardiyo Bu tür kas artışı korurken yağ kaybetmek sağlayacaktır .
5
ilerlemenizi takip edin. Her haftahaftanınaynı gün gününaynı zamanda kendinizi tartı ile birlikte, göğüs , bel ve kalça ölçümü ve kilo yaparken inç kaybetme emin olmak içindeğişiklikleri kaydetmek .