kitle bina . Ağız kavgasıglutes , kuadriseps ve hamstrings dahilaynı zamanda alt vücut kaslarınınbüyük miktar , çalışır . Eğer düşük bir sandalyede oturup gidiyoruz sanki dizlerinizi bükün . Bugöğüsdizlerinin üzerinde kalırkensandalye karşılamak için gittiğini sankipopo çıkıntılı olmalıdır . Kendi vücut ağırlığını kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz , ya da ekstra direnç için omuzlar üzerinde bir halter yerleştirebilirsiniz .
2
hamstring bina içinmakine üzerinde bacak bukleler yapın . Sen evde bir spor salonu ya da bir bacak kıvırmak makinaya erişimi gerekir . Makineninyastıkları altında ayak bilekleri ile mide yatın . Uygunağırlığını ayarlamak; Bir dizi başlamadan önce birkaç ayar dışında test etmek için iyi bir fikirdir . Hazır olduğunuzda , sadece sırt doğru bacaklarınızı yukarı kıvırın . Yavaş yavaş bir tekrarı içinbaşlangıç pozisyonuna bacaklarınızı .
3
lunges ile dörtlü oluşturun . Bu egzersizkuadriseps veglutes için özellikle iyi . Ayaklar kalça genişliğinde Standı , sonra ileriye birkaç metre bir bacak taşımak . Neredeyseyere diz çökmüş sona kadar yavaş hem dizlerinizi bükün. Bir tekrarı için geri durmak . Bir kümeden sonra bacakları geçin. Eğer daha fazla direnç gerekiyorsa , yanınızda her elinde bir dumbbell koyun veya omuzlarındahalter tutun .
4
buzağı yükseltir ile buzağılar çalışın . Bacaklarını kalça genişliğinde Standı . Ayağınızın sadecetopa kadar yükselen sırasında kilo destekleyin . Sizin topuklar tamamenyerden olmalıdır . Bir set için yavaş yavaş daha düşük .
5 yavaş başlayın ve yukarı yol inşa
. Eğer egzersiz için kullanılan değilseniz , kilohaftanın her günü eğitim ile başlamak gerekir . Haftada sadece iki ağırlık eğitim oturumları ile yavaş başlayın ve bu artık zor olduğu bir gün ekleyin . Benzer şekilde , ağırlık setleri ve tekrar daha düşük bir miktarı ile başlar. Vücudunuz için hazır değilse çok fazla ağırlık kullanarak ya da çok fazla setleri veya tekrar yaparak ciddi yaralanmalara neden olabilir . Bir acemi olarak, rutin yetişmek için kaslar için daha fazla kurtarma gerekir .
6
hem aerobik ve anaerobik egzersiz yapın . Kütlesi yapı sadece ağırlık kaldırma gelmiyor . Bu kaslar göstermek için sırayla yağ yakmak gerekir . Bu yağ tabakaları altında gizlidir büyük kasları olması mümkündür . Döngüsü , yüzmek , koşu ya da yağsız kas tutmak için tenis veya futbol gibi bir spor oynamak .
7. vücudunuzun yapı yardım vekitle göstermek için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin
. Daha fazla kalori yiyin , ama daha değil abur cubur . Tüm gıdalar , ya da büyük ölçüde işlenmemiş veya rafine gıdalar , daha iyi göstermek oluşturuyorlarkasları böylece daha düşük bir vücut yağ elde etmenize yardımcı olacaktır . Kepekli tahıllar , meyve ve sebzeler tüm gıdalar örnekleridir . Daha etten protein , tavuk, balık ve yumurta yiyin . Proteinler bu kaslar daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz programı için size enerji vermek için karbonhidrat tüketin.