porsiyon büyüklüğü ile birlikte bir gün içinde tüketmek her yemek , çerez ve içeceközelliklerini yazınız . Örneğin, kahvaltıda Eğer kahverengi pirinç ekmek , 2 yemek kaşığı iki dilim yiyebilir. badem ezmesi , bir dilim pastırma , 1 fincan yaban mersini , 12 oz . 2 yemek kaşığı kahve . yarı yarıya . Eğer bir gün içinde tüketmekyemekler , aperatifler ve içecekler tüm bu adımı tekrarlayın .
2.
her yemek için tüketilen kalorisayısını hesaplayın . Örneğin, kahverengi pirinç ekmek equals180 kalori iki dilim ; 2 yemek kaşığı. badem ezmesi 200 kaloriye eşittir. Listenizdeyemekler, aperatifler ve içecekler tüm bu adımı tekrarlayın .
Hala sevdiğiniz yiyecekleri tadını çıkarırken
3
kişisel menüsünde bir kalori açığı oluşturun. Örneğin, yerine size 90 kalori tasarruf edecek iki kahverengi pirinç bir dilim ekmek tüketmek . Ya da, sadece 1 çorba kaşığı kullanın. size 100 kalori tasarruf edecek .
4
yüksek kalorili gıda yerine düşük kalorili gıda seçin iki yerine badem ezmesi , . Örneğin, 2 çorba kaşığı kullanın. elma tereyağı yerine 2 yemek kaşığı . badem ezmesi ve 60 kalori tasarruf ; veya bir dilim hindi pastırma seçme yerine bir dilim normal ( domuz eti ) pastırma ile 30 kalori tasarruf.
5
daha aktif olmak her gün daha fazla kalori yakmak . Saat web sitesi , bir 150 - lb BaşınaKalori üzerindeetkinlik hesap göre . bir saat için düşük etkili aerobik katılarak 300 kalori üzerinden bireysel yakar .
6
kalori sadece odaklanarak menübesin değeri ödün vermeyin . Daha yoğun besin olabileceği gibi , bazı yüksek kalorili gıdalar da kendi yararları olduğunu akılda tutmak ve sırayla daha tok hissetmenize neden olabilir . Örneğin, 1 dilim esmer pirinç ekmek , bir dilim 50 kalori beyaz ağartılmış un ekmek ile karşılaştırıldığında , 90 kalori ağırlığında . Bir kaç kalori tasarruf edebilir , ama bu sizin için daha sağlıklı hangisinin açıktır .