Büyük egzersiz planları hedefleri oluşturma gerektirir , elde sonuçları üzerinde duruldu. Uzun vadeli hedef , kilo kas kazanıyor , kan basıncını düşürücü veya daha yüksek atlama gibi genel bir şey , olabilir . Birkaç küçük , kısa vadeli hedefler belirleyin ve ana hedefe giden yolda kilometre taşları olarak oluşturabilirsiniz . Bu hedefleri karşılamak için belirli bir tarih belirleyin. Örneğin, 12 £ toplam kilo kaybı için altı hafta boyunca haftada iki kilo kaybetme hedefi koyabilir . Alternatif olarak, bir koşucu 4 haftalık süre içinde 5 kilometre onu toplam haftalık kilometre artırmak için hedef olabilir .
Aşamaları
Programları Periodized gerekir . Periyotlaması sizin eğitimhedefine dayalı fazların içine bir egzersiz döngüsübölümüdür . Potansiyel fazlar güç, kuvvet , dayanıklılık ve hipertrofisi içerir . Her eğitimaşamasınınhedefe uygun farklı bir dizi ve tekrarlama düzeni kullanmak gerekiyor. Aşama 3 hafta gibi kısa ve 8 hafta gibi uzun olabilir . Periyotlaması eğitim yaylaları ve aşırı antrenman önlemeye yardımcı olur ve sporcular belirli bir tarih veya olay için kendi performansını zirveye sağlar .
Egzersiz seçimi Egzersizleri ve dizi için önemli olan yaralanma önleme ve hareket . Daha gelişmiş olanları temel egzersizler ve ilerleme ile egzersiz başlayın . Kalite planları hedeflerine özgü egzersiz türlerini kullanabilirsiniz çalışmak . Örneğin, bir güç fazlı bir dayanıklılık programı yok iken bir maksimal ağırlık kaldırma egzersizleri izin gerektirir . Kardiyovasküler sağlığının iyileştirilmesi kardiyovasküler egzersiz katılan gerektirir , değil direnç eğitimi .
Istirahat
istirahat vücut çalışma dışarı yol açtığızararlardan kurtarmak için sağlar . Etkili iş çıkışı programları egzersiz arasında en az 48 saat dinlenme için hesap . Bir dinlenme veya boşaltılması dahil programları arayın . Yetersiz dinlenme yaralanma riskini artırır ve aşırı antrenman sendromuna yol açar .
Esneklik ve Postür
Esneklik ve postür eğitimi genellikle göz ardı edilen uygunluk bileşenleridir . Kötü esneklik ve duruş yaralanmalara yol ve performansını bozabilir . Uzama ve duruş programı sağlayan bir egzersiz planı için arayın.