Torso Lift
Daha Talimatını Göster
15 kiloluk el ağırlıkları 8 kiloluk . Her iki ayaktabanlarıyere bastırılır böylece dizlerinizi bükün. ( Bu egzersiz daha zorlu hale getirmek için , sadecezemine karşı bir ayak basın). Yaklaşık 8 inç ayrı bacaklarınızı tutun .
2.
yerden sizin gövde kaldırmak için karın ve uylukkaslarınızı kullanın .
3
Yavaşça geri dönmek sizin yere gövde.
4.
tekrarlayın . Her sette sekiz tekrarlar ile 3-4 set yapın.
Bacak ve sırt
5
Lie
Göğüs Asansör . Birlikte bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı tutun .
6 yaklaşık 1 ayakzemin kapalı bacaklarınızı kaldırın ve tutun
. Yerden göğüs kaldırın ve tutun .
7. Yavaşçabaşlangıç pozisyonuna dönün
.
8.
tekrarlayın . Her sette sekiz tekrarlar ile 3-4 set yapın.
Hundred
9 Sırtüstü yatın
. Birlikte bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı tutun. Avuç vücudunuzun aşağı ve paralel bakacak , düz kollarınızı tutun . Onlaryere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde
10 bacaklarınızı kaldırın
. Yerden göğüs yukarı kaldırın . Yaklaşık 6 inçyerden kollarınızı kaldırın . Yukarı ve aşağı beş kez kollarınızı pompa olarak
11. Nefes
. Yukarı ve aşağı beş kez kollarınızı pompa olarak nefes verin.
12
Adım 3'ü tekrarlayın dokuz kez daha . Toplamda , kollarınızı 100 kez pompalamak .
Sırtında Punch
13
Lie çekin. Her iki ayaktabanlarıyere bastırılır böylece dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı uzun dambıl bar ya da diğer bazı ağır bir nesne ile ,yerden kaldırmayın böylece , yere ayak kilitleyin . Sağ elinizdeküçük dumbbell tutun
14
. Eğer 90 derecelik bir açı oluşturacak şekildekol viraj olarak yanınızda içine sağ kol germe tutun. Tavana ulaşan sanki sol kolunu yukarı kaldırın .
15. Aynı anda sizeyerden göğüs kaldırma gibi aşağı sol elini çekin ve sağ elinizle yumruk
. Sizin gövde hafif bir kıvırma hareketi yapmak olmalıdır .
16 pozisyon ( Adım 2 ) başlangıç dön
.
17.
tekrarlayın . Her sette sekiz tekrarlar ile 3-4 set yapın. Ardından ,sol elindeküçük dambıl yerleştirin veegzersizi tekrarlayın . Yine her sette sekiz tekrarlar ile 3-4 set yapmak .