. Tek bir konu notebook sadece iyi çalışır. Eğer tam bir hafta boyuncahaftanın her günü yemek her şeyi yazın . Bu tür içecekler , soslar , dips ve pansuman gibi kalori vardır her şeyi içerir . Bu size nereden başlayacağınızı bir temel verecektir .
2
tüm kadar ekleyin . Şimdi yemek başı ve günlük genel kalori alımını anlamaya . Protein ve karbonhidrat her gram başına 4 kalori ve yağ gram başına 9 kalori vardır . Eğer porsiyon boyutları ve kalori içeriği karıştı gerçekleşmesi halinde size gıdaların kalori veren bir web sitesi aslında yoktur . Kalori Kral için kaynaklar bağlantıya bakınız .
3
ayarlamalar yapın . Şimdi senin yiyorsun kaç kalori biliyorum,azaltma töreni başlamak için zamanı . 2 1/2 haftada bir kilo kaybetmek bir yüce hedeftir , ama imkansız değil . Bu 1250 kalori günlük kalori açığı alacaktır . Bu kalori kısıtlaması ve egzersiz ile elde edilebilir. Dergide size yiyecek azaltmak ve egzersiz ile yakmak istiyorum kaç kalori yazmak istediğiniz kalorimiktarını yazın. Örneğin, 500 ile günlük kalori azaltmak ve egzersiz ile 750 yanma için amaç olabilir .
4
sık yemek yiyin . Bu birkaç şeyler yapacağız . Bu size daha fazla sürdürülebilir enerji verecek , sizin metabolizma artacak ve aynı zamanda oturma herhangi birinde aşırı yemek sizi koruyacaktır . Yatmadanzaman kadar kalkmakandan başlayarak , bütün gün her 2-3 saatte yiyin . Lif oranı yüksek , yağ oranı düşük ve besin bir sürü var gıdalar yiyin . Örnekler yağsız et , az yağlı süt , balık , fasulye , baklagiller , meyve , sebze , tohumlar ve fındık olacaktır .
5 egzersizleri anlamaya
. Eğer egzersiz ile yakmak ve onları yakmak için ne yapmak istediğinizi anlamaya istediğiniz kalorimiktarını almak . Eğer emin değilseniz , size faaliyetlerininkalori harcama veren başka bir web sitesi var . Etkinlik Hesaplama için kaynaklar bağlantıya bakınız .
6
bir kalp hızı monitörü alın . Ayrıca kalori harcamalarını göstermektedir almak için emin olun . Bu şekilde size egzersiz programı ile yanan kaç kalori bilmek mümkün olacaktır .
7.
ağırlık eğitimi yapın . Kas metabolik olarak aktif olduğunu. Bu bina metabolizma ve genel kalori harcama artırmak için yardımcı olacaktır . Vücudun tümbüyük kas gruplarını hedef egzersizleri odaklanın . Bazı örnekler bench pres , askeri basın , geri satırlar , triseps uzantıları , pazı bukleler ve ağız kavgası olacaktır .
8.
aerobik egzersiz yapın . Kardiyovasküler dayanıklılık inşa ederken aerobik eğitim yanık yağ yardımcı olacaktır . Bu koşma , bisiklet , yüzme, kürek , eliptik veya merdiven - step gibi egzersizler yapın. Ayrıca , yüksek yoğunluklu egzersiz spin sınıfları yapabilirsiniz .
9
uyku bol alın . Bu takip etmek oldukça yüksek yoğunluklu rejimdir. Her zaman çekin edebilmek için, yeterli uyku ihtiyacımız olacak . Vücudunuzun kurtarmak ve yenilemek için bir şans olduğunda uyku sırasında.
10 bol sıvı alın
. Vücut su kaybını önlemek için egzersiz sırasında ve sonrasında bol sıvı ihtiyacımız olacak . TıpEnstitüsü kadınların toplam sıvıları bir gün ve erkeklerin 2.7 litre toplam sıvı 3.7 litre bir gün almalısınız almak gerektiğini önerir .