hesaplanıyor depolanmış vücut yağ tek bir kiloluk yaklaşık 3500 kalori içerir . Yağ haftada bir kilo kaybetmek için , size 500 kalori daha az bir gün almak gerekir .
Mevcut ağırlığı korumak gerekir kaç kalori bir gün belirleyerek başlayın . Bunu yapmak için , sizin BMH ( bazal metabolizma hızı) hesaplamak gerekir . BMR istirahat ederken canlı vücudunuzun tutmak içinasgari kalori alımı gereksinimi ölçer ve günlük kalori harcaması yaklaşık yüzde 70 sorumludur. Kan dolaşımı ve solunum gibi fonksiyonları BMH ile ölçülen kalori yakma faaliyet örnekleridir
Harris - Benedict formülü kullanarak elle BMR hesaplayın : . Erkekler : BMR (pound 6.23 x ağırlık ) 66 + = + ( inç 12,7 x yükseklik) - yıllarda (6.8 x yaş ) ; kadınlar: BMR = 655 + (pound 4.35 x ağırlık ) + ( inç 4,7 x yükseklik ) - ( yılda 4.7 x yaş ) . 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4.7 x 60 ) - ( 4.7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - : Bir 48 yaşındaki , 5 ayak , 165 kiloluk kadın içinBMR olduğunu - ( 225.6 ) = 1.429,15formülü tam bir ölçümü çok kaslı ya da aşırı kilolu bireyler vermeyebilir . Ayrıca bir online BMR hesap makinesi kullanabileceğiniz
sonraki adım , bir gün senHarris Benedict Denklemi kullanarak mevcut ağırlığı korumak gerekir kaç kalori belirlemek için BMH kullanarak içerir : . Hareketsiz = BMR X 1.2 ( ya da çok az hiçbir egzersiz) hafifçe aktif = BMR X 1.375 (hafif egzersiz ) orta derecede etkin = BMR X 1.55 ( ılımlı egzersiz /3-5 gün /hafta ) Çok aktif = BMR X 1.725 ( sabit egzersiz /6-7 gün /hafta ) Son derece aktif = BMR x 1,9 (sert günlük egzersiz )
orta derecede aktif olan yukarıdakiörnekte verilen48 yaşındaki kadının mevcut ağırlığı korumak için 2143 kalori bir gün ( 1.429,15 x 1,55 ) tüketmek gerekir .
Kilo kaybetmek tüketmek daha fazla kalori yakma gibi basitKilo Kaybı
Up Rev . 1 ) günde daha az kalori tüketmek , ve 2 ) günlük aktiviteyi artırmak : Bunu iki şekilde bu hedefe ulaşabilirsiniz . Çoğu uzman güvenli kilo kaybı için iki yöntem kullanmanızı öneririz .
500 kalori bir gün yakmak gerekir egzersiz ile haftada bir yağ 1 £ kaybetmek için . Bu yapmak zor değil . Bir günde 108 kalori yakar 30 dakika ev temizliği bir 165 kiloluk kadın , dayanarak ; Saatte 2 mil hızla 30 dakikalık bir yürüyüş 103 kalori yakar ; 30 dakika sürüş 79 kalori yakar ; ve 30 dakikalık düşük etkili aerobik egzersiz 227 kalori yakar .