altı paketi ABS için ya da sadece bel aşağı kesilmiş almak için , uzun etkili kanıtlanmıştır sit - up egzersizleri ile başlar . Başlarken önce ab kaslarınızı gerin. On iki ya da üç grup ile başlayın. Etkili bir varyasyon için, yavaş yavaşyere indirmeden önce beş kişilik bir sayım içinsit- up konumda kendinizi tutun . Başka bir varyasyon Eğer mekik gibi yanlara büküm için, ve bunun yerine başınızın arkasına yerleştirerek ellerinizi uzanarak .
TWISTS
yanlara büküm basit hareket incebel yardımcı olacaktır . Ayaklarınızı omuz genişliğinde bir noktada duran , ve sonra yavaş yavaşdiğer bir taraftan büküm , her dönüşteortasında durdurarak başlamak . Eğerkatlanmış ile daha rahat olsun , bir dalış ekleyin. Kollarınızı dışarı uzatın vediğer bir taraftan büküm olarak veters elinizle diz dokunun.
Bel büküm üzerine bir başka varyasyonu iki katı tablo arasında kendinizi desteklemek , ve daha sonra büküm için sizin dizler bükülü ve ayaklarınızyere değmiyor .
Diz Dönüşler
Diz virajlıbacakları vebel çalışır . , Düz durmak önünüzde kollarınızı dışarı uzatmak , ve bir oturma pozisyonu eşdeğer ulaşana kadar sonra yavaş yavaş bacaklarınızı bükün . Eğeroturmuş pozisyonda bir kez beş kişilik bir sayım için tutun ve yavaş yavaş geri çekilin . Bu egzersizlerin on birkaç setleri sonra, sırt ve bacaklar, abs bunu hissetmeye başlayacaktır .