kardiyovasküler egzersiz yapın
Egzersiz
. , Maksimum kalp hızının 65-75 yüzde , en az 45 dakika boyunca en az beş gün bir hafta çalışmak. Sen 220'den yaşınızı çıkartarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz . Senden sonra hareketli ve en fazla iki saat boyunca ise Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar . En az 45 dakika orta şiddette çalışma dışarı , vücudunuzun enerji için yağ depolar girmeleri neden olur .
2
sizin gibi abs çalışır herhangi bir diğer kas olur . Abs sadece başka bir kas gibi , kurtarmak gerekir . Kaslar daha güçlü iyileşmek ve olunabilmesi için kendinizi ab oturumları arasında kalan en az 48 saat ver .
3
diğer kasları çalışır . Eğer varsadaha genel bir kas kütlesi ,yüksek istirahat metabolizma ,daha fazla kalori ve yağ yakmak . Eğer bir six-pack istiyorsanız siz de kollar , göğüs ve bacaklar üzerinde çalışmak gerekiyor .
Diyet
4 lif yiyin
. Fiber toplu ekler ve daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur . Yemeklerinize hantal sebze ve tam tahıllar ekleyerek daha az yemek ve hala memnun hissediyorum yardımcı olur .
5
yağ azaltın . Yağ inanılmaz kalori yoğundur . Karbonhidrat gramı üç kalori ile karşılaştırıldığında yağ bir gram , dokuz kalori vardır. Kalori yok yüzde 30'dan fazla yağdan gelmelidir . Az yağlı ve yağsız yerine geçen kullanın veya tam yağlı gıdaların daha küçük bölümlerini kullanabilirsiniz .
6
yağsız proteinler ekleyin . Protein kas için bir yapı taşıdır , ancak pek çok protein kaynakları yağ da yüksektir. Tavuk göğsü gibi etin yağsız , kullanın , yağ ve sodyum oranı yüksek olabilir fast food ve işlenmiş et kaçının .
7.
sodyum tüketimini izleyin. USDA artık günlük sodyum 2000mg daha önerir. Vücut su dengesini korumak ve kimyasal süreçleri düzenleyen sodyum gerekiyor , ama çok fazla sodyum Eğer dokularda su tutma yapabilirsiniz . Su tutmakarın dokuları kabartmak veabs belirsiz olabilir .
8.
porsiyon boyutları izleyin. Bu iyi bir şey çok fazla olması mümkündür . Porsiyon boyutları dikkatli olmak tarafından , hatta sağlıklı gıdalar aşırı yemekten kaçının. Sizin içinuygun boyutları tahmin etmek için elinizi kullanabilirsiniz. Pirinç veya sebze bir patates , bir kısmı yumrukbüyüklüğünde olmalıdır . Et bir porsiyonavuç içi büyüklüğünde olmalıdır . Yetecek bir porsiyon başparmakbüyüklüğünde olmalıdır . Kaynaklar ,USDA gıda rehberi piramit gibi , aynı zamanda tam porsiyon boyutları listesi .