kalori alımının azaltılması veuygun besin gruplarına odaklanan , sağlıklı beslenin . Mayo Clinic göre , kilo kaybı içinen iyi diyet meyve, sebze , yağsız protein ve kepekli tahıllar dayanmaktadır . Daha az kalori tüketen mutlaka daha az yemek ya da aç olacak anlamına gelmez .
2
taze meyve ve kalori vitamin açısından zengin ve düşük sebze , bol bol yiyin . Yumurta, balık, fındık ve kümes hayvanları gibi diyet yağsız protein kaynaklarını içerir .
3
doğru sulu kalmak için günlük su en az 64 gram sıvı içiniz. Yeterli hidrasyon kilo kaybı ve genel sağlık için anahtardır .
Aerobik Egzersiz
4
dizlerinin üzerinde önemli gerginlik gerekmez aerobik egzersizleri yapın . Mayo Clinic 3-4 gün haftada aerobik egzersiz en az bir saat önerir .
5
yüzme, eliptik makineleri , kürek , ya da bir bisiklet ya da sabit makine sürme gibi fiziksel aktiviteler ile kalori yakmak . Columbus Spor Dan Falkenbergdizlerinin üzerine ekstra stres yerleştirebilir koşu , bodur bindirmeler ve temas sporları gibi geleneksel egzersizleri alternatif olarak faaliyetlerin bu tür önerir .
6 daha iyi mümkün olduğunca sert kendinizi itin
kilo kaybı sonuçları . Bu ekstra kilo damlahafta boyunca orta yoğunlukta aerobik egzersiz birkaç kez 60 dakika en az içinMayo Clinic çağrısı Uzmanlar .
7. Yavaş yavaş aerobik egzersizsüresini ve yoğunluğunu arttırmak
. Ilk başta mücadele cesareti olmayın . Bu dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek için zaman alacaktır .
Antreman
8
egzersiz rutin gücü eğitim ekle . Kilo kaybetme söz konusu olduğunda sertifikalı gücü ve Basit Spor Çözümleri klima uzmanı Deborah Mullen göre , kuvvet egzersizleri aerobik kadar önemlidir .
9. yerine saf toplu daha yağsız kas inşa odaklanın
. Deborah Mullen göre , yağsız kas birkaç kilo damla istiyorsanız bu şart kas - bina çeşitli egzersizler yapmak yapma , düzenli doku ya da yağ çok daha fazla kalori yakar .
10 üst gerçekleştirin
dizlerinin stres kaçınarak sesi kadar vücut gücü eğitimi. Her gün 20 itmek üç set yapın. Bu sırt, göğüs kollarını yağsız kas inşa edecek .
11 karın gücünü artırmak için çekirdek gücü eğitimi gerçekleştirin
. Günde 20 mekik üç set yapın. Eğersit- up yapmak zaman boyun eğmek için değil emin olun . Her tekrarı ileyerden vücudunuzun üst kısmını kaldırın ziyade boyun kasları daha abs kullanın .