size istediğiniz kilo almak için hiçbir ağırlıkları ile aerobik kullanmanız gereken bir Ectomorph iseniz . Ağırlık eğitimi her türlü içine girmeden önce , hedef ağırlığı vücudunuzun almak için aerobik kullanın . Bu .
Örneğin, içeri aerobik olsun su aerobik , dans , ip atlama , eliptik makineleri , yüzme deneyin ya da paten pek çok eğlenceli yol vardır egzersiz rutin sonra kilo eğitime başlamak için vücudunuzun kuracak .
Ağırlık eğitim ve jimnastik
diğerlerinden çok daha hızlı bir kas grubu büyüyor önlemek için ve simetri korumak için, ağırlıklar ile her gruba haftada bir kez dışarı çalışması gerekir . Her kas grubu için sadece iki ya da üç çok temel egzersizler seçin . Ağırlık eğitim oturumları sadece gerektiği günde bir kas grubuna yönelik olması , ama onlar da kısa ve ağır ağırlıklar ile olmalıdır . Jimnastik gibi temel egzersizler de ectomorphs için iyi çalışır . Düzenli dönme içine şınav , ağız kavgası , adım - up ve mekik koymak isteyeceksiniz .
Kardiyo
eklemek isteyeceksiniz kalbini çalışma ve kontrol altında kilo tutmak için haftalık egzersiz programınıza kardiyo . Üç kez bir hafta kardiyo 20 ila 30 dakika boyunca çalışın . Eliptik veya koşu bandı kardiyo için harika ama bir kickboks veya karate sınıfında kardiyo alarak onu geçmek için çekinmeyin . Ectomorphes içinamaç vücut kütle ve kas inşa etmek olduğundan , kardiyo çok fazla kalori kaybetmek için değil denemek ve bunu harcadıkları zamanımiktarını sınırlamak .
Yalın proteinler
ektomorf için mükemmel olan bu tür tavuk , balık, hindi , kabuklu deniz ürünleri ve fasulye gibi Yalın proteinleri
; tartmak her sterlin için protein yaklaşık bir gram tüketmek hedefliyoruz . Sığır ve dana eti gibi yüksek kaliteli proteinler de iyi, ancak yağ alımı düşük limit yediğiniz kırmızı etmiktarını tutmak için .
Kompleks karbonhidratlar
kompleks karbonhidratlar yiyin meyve , sebzeler , kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar gibi . Kompleks karbonhidrat alımını tam tahıl, kuru meyve çerez ve yemek için kuskus , quinoa ve kahverengi pirinç gibi tahıl eklemek için beyaz ekmek alışverişi kadar .
Sık yiyin
kas tanımı dışında ectomorphes içintemel sorunlardan biri ağırlık kazanıyor. En ectomorphs nispeten ince olduğundan , kilo dikdörtgen vücut tipleri olan insanlar için bir mücadele olabilir . Ağırlık çok sık küçük öğünler yemek farkında olmak kazanıyor yardımcı olmak amacıyla . İyi ve sağlıklı gıdalar yüksek kalori alımının bir diyet yemek ve kas kütlesini inşa ve vücudunuzun yakıt için kısa aralıklarla yiyin .