Adım uygulamak ve kilo aşağı işaretleyin . Eğer egzersiz ve doğru beslenme başladığınızda, sizin eklediğiniz kas vedoğru beslenme vücudun istirahat bile daha fazla kalori yakmak yardımcı olacaktır . Sizin kilo değişiklikleri çalışma ve RMR artan olup olmadığını ölçmek için tek yoldur.
2
yürüyüş ve koşu için yapılmış hafif , iyi yastıklı ayakkabılar satın alın. Eğerçoğu zaman yapıyor olacak ne bağlı olarak , açık havada veya içeride egzersiz için egzersiz dişli uygun düzgün alın .
3
Mark bir takvimde her hafta egzersiz planıgünler . Eğer egzersiz değil varsa , üç gün , bir hafta, bir gün bazı etkinlik 30 dakika boyunca deneyin . Eğer egzersiz varsa , orta yoğunlukta kardiyo yarım saat bir gün , beş gün , bir hafta boyunca hedefliyoruz .
4 , yürüyüş , yüzme koşma veya diğer bazı kardiyovasküler aktivite yaparak başlayın
. Zaten egzersiz varsa , planın başına artırın . Evinizde ya da bir spor salonunda , dışarıda egzersiz yapabilirsiniz . Aralıklı eğitim - kısa bir süre için hızlı aktivite patlamaları - istirahat metabolizma artırabilir
5
ağırlık eğitim ekleyin . . Eğer kardiyo yapmıyor günlerde , en az haftada iki gün serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanın . Daha az tekrarlar ile Yükseköğretim ağırlıkları kas eklemek için iyi, ancak daha düşük ağırlıkları ile çok sayıda temsilcileri daha fazla kalori yakabilirsiniz ; iki şekilde metabolizmayı artacaktır . Kas yağ daha fazla kalori yakar , ve yaşlandıkça kas kütlesini korumak sizin RMR yüksek tutmak için yardımcı olabilir .
6. up kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler ve yağsız süt ve proteinler üzerinde
Hazır . Işlenmiş gıdalar , beyaz un ve şekerli tatlılar uzak durun. Bir alışveriş listesi yapın ve bu öğelere sadık . Runner Dünya , her öğünde protein yemek yeşil çay içme , zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar yeme ve RMR artırmak için yeterli süt almak önerir .
7.
kalori izleyin. İhtiyacınız kaç kalori size , ya da doktorunuza sorabilirsiniz sayıda hesap çevrimiçi vardır . Eğer çok az kalori alırsanız , istirahat metabolizma aslında yavaşlar .
Değerlendirin ve bir hafta sonra Değişiklikleri
8
olun , kendinizi tekrar tartın ve kilo aşağı işareti . Sağlıklı kilo kaybı haftada 1 ila 2 kilogram. Metabolizma ölçmek zordur , ama kilo kaybetme , ya da fark eğer kilo almadan daha fazla yiyebilir , muhtemelen metabolizma artırdık . " Metabolizma sıçrama içinen iyi yolu, egzersiz ise," Laurie Hedlund , LPN diyor Tüketici İşleri .
9.
planı değişiklikleri yapın . Hedlund göre , metabolizma artırılması " , kalori yakmak yardımcı olabilir kas ile yağ yerine ve size daha fazla enerji verir . " Eğer iyi yiyorsanız ancak daha fazla enerjiye sahip ya da kilo kaybetme değil hissediyorum yoksa , size egzersizyoğunluğu veya zaman süresini artırmak gerekebilir . Mark
10 aşağı herhangi bir takvim üzerinde rutin değişiklikler. Bir hafta boyunca bu yeni değişiklikleri uygulamak.
11.haftanınsonunda tekrar kendinizi tartın ve değişiklikleri herhangi bir sonuç vardı varsa bakın .
12 şaşmayın
edin onlar başarılı olsaydısonraki hafta için değişiklikler .
13.haftanınsonunda kendinizi tartın ve başka bir hafta yeni bir plan ile sopa veya değiştirmek gerekmediğini değerlendirmek
. Eğer bir noktada plato ve herhangi bir ağırlık kaybetme değilseniz , vücudunuz egzersiz programına alışmak olabilir . Farklı bir kardiyo aktivite ile değiştirmek veya dinlenme metabolizma artışı ve yeniden değişiklikleri görmeye başlamak için interval antrenman ile yoğunluğunu artırır .