. Gerekirse , daha iyi bir duruş sağlamak için , oldukça düzsandalyeninarkasına karşı sırt ile otururken dahasandalyede ileri kaydırın . Düz sırt duruşu sürdürmek , düz kadarhavada hem kollarını ulaşmak . Bir an içinstreç tutun, sonrakollarsandalyeninkollarına veyakoltuğunkenarında dinlenme , aşağıtaraf için yüzen ve izin verir. Bu streç üç kez tekrarlayın.
Ters omuzlarında 2
yerleştirin eller , dirsekler hafifçeöne dışa bakacakgöğüs alanakollarını kapısı . Sadecestreç duygunoktasına , iyi bir duruş korurken Yavaşça ,bel döndürün . Yavaşça bakan ön , merkeze geri döndürmek vediğer tarafayavaş dönüşü devam ediyor . Her tarafı üç kere bu gövde - büküm hareketi ilebel gerin . Ardından ,uyluk tek elini yere ve düzdiğer elinizi ulaşır. Yavaş yavaşyukarı doğru uzatılmış bir koltavanduvar ve tavan Buluşacaklarnoktaya doğru çapraz işaret izin ,istirahat elintarafına doğru bükün . Dikkatlicegeri arching ve içeabs çekerken her iki tarafta ikiyan streç tekrarlayın .
3
Adım 2'deki gibiomuzlarınaellerini dönün . Bu kez ,karın kaslarınızı sıkın . Bu aslında bir oturmuş krizi olduğunu. Eğer düz bir geri oturmuş konumunakrizi gelip olarakkarın rahatlayın. 10 konsantre , yavaş oturmuş egzersizi bir seti için tekrarlayın .
Şimdi ,tapınaklar ve kulakları arasında ,başınyanlarınaparmak getirmek . Çekerek ve sıkmakarın kasları ve hafifçe öne eğilme vekarşısında diz doğruaşağıya hareket eden dirsek işaret ederken , yavaş yavaş bir tarafagövde bükün. Budirsekdiz tümyol getirmek için, amadirsek karşılamak için ters diz kaldırın , aynı anda zorluk artırmak için gerekli değildir . Yavaşçabaşlangıç pozisyonuna geri çevirin , daha sonradiğer tarafa tekrarlayın . Her iki tarafta 12 , altı bir dizi yapmak.
4.
serbest ağırlık veya iki şişe su veya konserve gibi diğer bazı direnç sağlayan öğe , tutun. Yere düz ayak ile ,ön kenarında dengelemek içinkoltuğunda öne doğru kaydırın. Destek için ,uylukiki tarafın aşağıkollarınızı uzatın vebel yakındirsek getirmek düz ve karın kasları sıkı geri tutmak. Yerinedirsek tutarak , yavaş yavaş yaklaşık omuz seviyesineağırlıkları getirmek , ancakomuzlara onları tümyol getirmek değil . Sonra , yavaşçabaşlangıç pozisyonuna indirin. 10 yavaş tekrar bu oturmuş pazı bukleler gerçekleştirin .
5
kolları ya dasandalyenin ön kenarı tutun vesandalyeden ayaklarını dışa doğru yaklaşık 2 ya da 3 metre getirmek . Vücudun kenarlarına yakınsilah tutulması ve dizler tutma desteği, asansör için hafifçe bükülür ve vücut daha düşük , kolların arka trisepsin odaklanarak . Konsantre ve bu hareket en etkili hale getirmek için yavaşça hareket ettirin. Bu modifiye triseps dips altı 10 tekrar yapın .
6
iki elinizleağırlıkları veya alternatif direnç tutun . Dirsekler 90 derecelik açılar oluşturur ve dirsekler düz dışomuz yanlarına böylece kadarkolları getirin. Ağırlıklar bu konumda başın üst hemen hemen aynı seviyede olmalıdır. Yavaş yavaş oturmuş omuz presteağırlıkları yukarı iterek , yukarıkollarını uzatmak . Ağırlıkları en yüksek konumda ikendirsek kilit yoktur . Yavaş yavaşomuz 90 derece ve düzeyde dirsek tutarak ,başlangıç pozisyonunaağırlıkları aşağı getirmek . 10 yavaş tekrar yapın .
7.
sandalyeninkenarına önünde yaklaşık 12 inç durun. Eğer oturur pozisyondan yavaşça ilerlerken , omuz düzeyi hakkında , önünde kollarını kaldırın . Sadecesandalyenin yüzeyine sizin arka getir , sonra yavaş yavaş gelip olaraksilah düşürücü ,başlangıç pozisyonuna kadar durmak . Yetenek bağlı olarak , beş ila 10 temsilcisi bu modifiye bodur tekrarlayın .