.
2
kalori kesin. 3.500 kalori bir açığı 20 £ kaybetmek için 1 £ kaybetmek için gereklidir . , Örneğin , sizin diyet 70,000 kalori kesmek isteyecektir. Sizin BMR 2,500 ise, 500 kalori açığı sizi koyarak , günde 2.000 kalori tüketmek tercih edebilir .
Gibi meşrubat ve şeker gibi tüm " boş kalori " keserek kalori alımını azaltabilir . Boş kalori besin değeri olmayan bir kalori olarak tanımlanır . Kalori izlemek ve planınıza sadık yardımcı olmak için böyle Fitday.com veya MyFitnessPal.com gibi bir online yemek izci kullanın .
3
gibi tavuk göğsü , ton balığı gibi yağsız proteinler yiyin türkiye , kahverengi pirinç , yulaf ezmesi , tatlı patates , sağlıklı yağlar gibi kompleks karbonhidratlar zeytinyağı , avokado , fındık dahil - ve diyet meyve bol ve sebzeler sayılabilir. Kilo kaybıen önemli faktör kaloriuygun sayıda alıcı olsa da, her zaman doğal ve katkı maddeleri , şeker ve yüksek fruktoz mısır şurubu arınmış gıdalar tüketmek , genel sağlık için yararlıdır.
4
günlük protein en az 100 gr tüketin . Eğer ekstra yağ kaybetme sırasında olabilecek kas kütlesi tutmak için izin verir, çünkü bu önemlidir . Düzenli
5
Egzersiz . Yanan kaç kalori belirlemek için bir online hesap veya kalp atış hızı monitörü kullanın . Yakılankalori yerine daha çok yemek emin olun . Egzersiz kalp ve damar sağlığı için büyük ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır , ama bir açığının çok düşük kendinizi koymak için güvensiz olabilir . Maksimum kalp hızının yüzde 60-70'i de egzersiz yağ yakmak için . Maksimum kalp hızını belirlemek için bir online hesap makinesi kullanın . 70 yüzde bulmak için 60 kalp hızı ve yüzde 0,7 bulmak için 0,6 ile bu sayıyı çarpın .
Kardiyovasküler faaliyetiuygun aralığı içine kalbini alır bir şey olabilir . Bazı popüler egzersizler , koşu , aerobik ve yüzme yayınlanıyor. Hergün kardiyo egzersiz 45 dakika , haftada beş gün boyunca hedefliyoruz . Bu hedefe ulaşmak için yapamıyorsanız , 15 veya 20 dakika da başlayacak ve dayanıklılık geliştirir olarak yol kadar çalışacak .