Sizin Şu Alışkanlıkları inceleyin
. Sadece yemek dahil etmeyin -gün boyunca atıştırmalıklar , içecekler , tuz ve şeker gibi katkı yanı sıra, ısırıkları veya farklı gıdaların nibbles içerir . Henüz alışkanlıklarınızı değiştirerek endişe etmeyin . Buradaamaç normalde ortalama kalori alımını belirlemek için , bir hafta içinde ne yemek incelemektir .
2
böyle Nutrition.gov ' nin kalori look- up aracı olarak , saygın bir kaynak kullanarak ,kalori hesaplamak Eğergeçen hafta defterinizin içine girdiğiniz her şey için . Her gün yedi kalorisayısını ulaşmak için birlikteöğeleri ekleyin . Birlikte her gün kalori eklemek ve yedi bunları bölmek . Bu da ortalama günlük kalori alımıdır.
3
size kilo kaybı hedefe ulaşmak için gerekenkalori açığı hesaplayın . Eğer her gün içinde kalmalıdırkalori aralığında sağlar , çünkü bu sayı , kilo kaybı menü oluştururkentek ve en önemli faktör olacaktır. Her hafta - 3.500 kalori £ 1 eşit olduğundan, diyet yoluyla , ya da egzersiz yoluyla , kalori tüketimi bir açığı oluşturmanız gerekir . Ortalama kalori alımı 3000 kalori bir gün ise , örneğin , günde 500 kalori kalori alımını kesecek bir menü planı olacak . Eğer haftada bir kilo kaybetmek .
Kalori açığı numarasını kullanarak Kişisel Menü
4
oluşturun , menünüzü planına başlamak sağlayacak bir açığı yaratmış olacaktır Eğer her gün tüketmek gerekir kalorisayısını kurulması . Kalori ihtiyacı, iş , aktivite düzeyi ve yaş gibi yaşam tarzı farklılıkları bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir. Genel olarak , daha aktif olanlar nispeten hareketsiz olanlara göre kalori daha fazla sayıda tüketmek gerekir .
5
Araştırma size kilo kaybı menüsüne eklemek istediğinizgıdalar alarak dikkate kişisel tercihleri , beslenme gereksinimleri vegünlük kalori alımını kendiniz için belirlediğiniz sınırlar. Kalori azaltarak zaman, bir kilo kaybı menü dahilgıdalar yeterli besin içeren zorunludur . Karbonhidratlar , yağlar ve proteinler , (çoğu gıdalarda doğal olarak bulunabilir . ) Kalori saymak ve beslenme kilo kaybı menüen önemli yönü olmakla birlikte vitamin ve besin çeşitliliği her gün menüde dahil edilmesi gereken yanı sıra, Eğer gerçekten yeme keyfini gıdalar dahil emin olun . Bunu yapmazsanız , size menüsüne girmiyor .
6
notebook , tam iki hafta boyunca örnek bir menü oluşturabilirsiniz . Kahvaltı , öğle ve akşam yemeği yanı sıra atıştırmalıklar ve kalori içeren herhangi bir içecek dahildir . Eğer menüde farklı gıdaların çeşitli dahil emin olmak içingıda veritabanı araştırma. Yaratıcı olun ve yeni tarifler deneyin . Kilo kaybı menüler sıkıcı olmak zorunda değilsiniz . Variety anahtarıdır .
7.
ilk iki hafta sonra kendinizi tartın . Eğer500 kalori bir gün açığı planına uyulması halinde en az 2-3 kilo kaybetmiş beklemesin . Senin ölçekteağırlık başarısını gösteren , sizedoğru yolda olduğunuzu bileceksiniz . Kilo kaybı momentumu devam etmek için açığın başka bir 200 kalori eklemek ve daha hızlı kilo dökülme başlayacak. İlerleme devam emin böylece her şeyden , senin menüde dahil yeni gıdalar ve tarifleri araştırma tutmak .