Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinler fiziksel sağlığını geliştirmek ve korumak için gerekli fiziksel aktiviteseviyesine ulaşmak için seçebileceğiniz üç seçenekleri listeler . Seçim bir kas güçlendirme egzersizleri en az haftada iki gün birlikte orta şiddette aerobik aktivite 150 dakika haftadır. Seçim iki 75 dakika , en az iki gün , bir hafta kas güçlendirme faaliyetleri ile birlikte kuvvetli şiddette aerobik aktivite bir hafta. Seçim üç en az haftada iki gün kas güçlendirme faaliyetleri ile birlikte orta - ve dinç yoğunlukta aerobik aktivite bir karışımıdır.
Günlük Hesaplamalar
150 dakika egzersiz haftada beş gün bir hafta 30 dakika egzersiz tutarlar . Vehaftanın beş gün boyunca tempolu 10 dakikalık yürüme mesafesinde üç kez bir gün alarak , bir seferde 30 dakika yedek alamaz olacak hala orta - yoğun fiziksel aktivite eşit 150 dakika . Mayo Clinic Dr Edward R. Laskowski her gün fiziksel aktivite en az 30 dakika önerir .
Fiziksel Şiddeti
Orta yoğun faaliyetler çevik adımlarla yürüme dahil , su aerobik , balo salonu dans, bahçecilik , çiftler tenis oynama ya da saatte daha yavaş 10 kilometre bisiklet . Şiddetle yoğun faaliyetler , koşu koşma , tur, tekler tenis , aerobik dans , yüzme , en az 10 mil saatte ip ve bisiklete atlama , yarış yürüyüş dahildir . Orta yoğunlukta egzersiz yaparken genel bir kural olarak , yine konuşabilirsiniz - ama şarkı değil . Eğer şiddetle yoğun egzersizleri yaparken , kelimelerin arasında soluklanmak için duraklatmak zorunda .CDC belirli bir zaman gereksinimlerini listeler
Kas - Güçlendirme Egzersizleri
rağmen o devam etmek zor olana kadar kas güçlendirme oturumları için , bu egzersizleri yapılmalıdır . Eğer ağırlık kaldırma ya da itmek ve situps , yoga , direnç bantları ve bu kazma ve kürekle gibi ağır bahçe faaliyetleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri de dahil olmak üzere diğer gücü artırıcı egzersizler yapabilirsiniz .
Daha Egzersiz sinsi
günlük rutin haline egzersiz birleştirmek için , FamilyDoctor.org yerineasansör almanınmerdiven alarakyol tamamı veya bir kısmı çalışmak için yürüyüş ve öğle yemeği ya da kahve sırasında bir yürüyüş için gidiyor anlaşılacağı sonları . Ayrıca , can sıkıntısı önlemek için rutin değiştirmeyi düşünebilirsiniz . Örneğin, bir gün ve bisikletertesi gün yürüyüş veya vakum bir gün veertesi günçim biçmek .