etkili kilo kaybı için Kalori gereksinimleri cinsiyet ve aktivite düzeyine göre değişir
Kalori ve karbonhidrat ihtiyacı var. Eğer kilo döken yemek daha olursa size diyet ekmeği kesmek olsun , daha fazla kalori yakmak gerekir . Kadınlar güvenle günlük 1.200 kalori deneyebilirsiniz ve erkekler tıbbi gözetim içingerek kalmadan 1.500 kalori bir gün tüketebilir , Harvard Sağlık Yayınları belirtiyor. Haftada en fazla 2 kilo kaybetme ya da aç hissediyorsanız , ancak, alımını artırarak biraz denemek ve 1 ila 2 kiloluk haftalık kaybı için amaç ,Ulusal Kalp , Akciğer ve Kan Enstitüsü önerir .
Ekmek değişmelerinin
Ekmektahıl gıda grubunun bir parçası olan bir karbonhidrattır . Eğer kilo çalıştığınız diğer sağlıklı tam tahıllı gıdalar çeşitli değiştirilebilir . Örnekler kahverengi pirinç , quinoa , tam tahıllı kuskus , yulaf ve tam tahıl , hazır - yemek kahvaltılık tahıllar içerir . Diğer sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalar meyve , sebze , baklagiller , fındık , tohumlar , az yağlı süt ve az yağlı yoğurt sayılabilir. Toplam karbonhidrat alımını kontrol ve rafine edilmiş tahıllar ve şeker ekledi gelen karbonhidrat kesme genellikle etkili bir kilo kaybı stratejisidir. Ama TıpEnstitüsü yetişkin günde karbonhidrat en az 130 gram ihtiyaç göstermektedir .
Kahvaltıda 1.200 - Kalori No- Bread
1, deneyin pişmiş yulaf ezmesi fincan iki yumurta akı ve yaban mersini 1 bardak ile birlikte , yağsız süt 1/2 fincan kullanılarak hazırlanan . Bir midmorning aperatif az yağlı peynir 1 ons ve honeydew kavun 1/2 fincan içerebilir . Öğle yemeği için , ızgara tavuk göğsü 2 ons , buğulanmış kuşkonmaz 1 fincan , tam tahıllı kuskus 1/2 fincan zeytinyağı 1 tatlı kaşığı deneyin . Sağlıklı bir öğleden sonra snack , düz yağsız Yunan yoğurt fincan ve badem 3/4 ons içerebilir . Akşam yemeği için , yayın balığı 2 ons , buharda pişmiş brokoli 1 bardak kahverengi pirinç 1/2 fincan zeytinyağı 1 tatlı kaşığı deneyin .
1500 - Kalori No- Bread
sağlıklı bir kahvaltı hazır yemek tam tahıllı kahvaltı gevreği 1 fincan yağsız süt 1 fincan , kanola yağı 1 çay kaşığı kavun 1 bardak pişmiş iki yumurta akı içerebilir . Bir sabah bir aperatif için, fıstık , 1 ons ile sade yağsız Yunan yoğurt 1 bardak deneyin . Bir besleyici yemeği, vejetaryen burger pişmiş quinoa 1/2 fincan ve pişmiş havuç 1 fincan oluşabilir . Öğleden sonra atıştırması için , yağı azaltılmış yetecek 1 ons ve dilimlenmiş elma 1 fincan deneyin . Sağlıklı bir akşam yemeği ızgara tavuk göğsü 3 ons , tam tahıllı makarna 1 fincan bezelye 1 fincan zeytinyağı 1 çay kaşığı içerebilir .