SağlıkUlusal Enstitüsü (NIH ) yetişkin erkeklerin demir günde 8 miligram tüketmek önerir ; yetişkin kadın günde 18 miligram tüketmek gerekir . Ancak, tüm demirnedenleri veganlar biridir ve vejetaryenler diyetlerine özel dikkat etmeniz gerekiyor , hangi eşit yaratıldığı değil . Gıda-temelli demirin iki tipi vardır : heme , kolaycavücut tarafından emilir ve hayvansal kaynaklardan geliyor ; ve vücut emmek için daha zordur ve bitkisel kaynaklardan gelen olmayan heme . Böyle narenciye , biber ya da domates gibi C vitamini kaynağı ile eşleştirilmiş ise heme-olmayan daha kolay absorbe edilebilir . Birçok vejetaryen dostu gıdalar demir açısından zengin olmasına rağmen , bu sınırlı emilim zor vejetaryenlerNIH - Önerilen alıma karşılamak için yapabilirsiniz .
Vejetaryen Sources
Mercimek mükemmel bir demir vardır vejetaryenler için zengin bir besin seçimi .
demir çoğu besin kaynakları hayvansal esaslı değildir . Zengin kaynaklardan bazıları arpa, kahverengi pirinç , yulaf ezmesi ve kepek gevreği ve nohut , mercimek ve fasulye çeşitli türleri gibi bakliyat gibi tahıl ve tahıl içerir . Demir brokoli , ıspanak ve bok choy gibi sebzelerin yanı sıra tofu , kabak çekirdeği , kuru hurma ve kayısı gibi öğeleri ve şeker pekmezi de bol miktarda bulunur.
Önlemler
Çay demir emilimini engelleyebilir tanen içerir . bu içeceklerin demir ile müdahale ve emilimini inhibe bileşikleri içeren gibi
, yüksek demir gıdalar ile birlikte kahve ya da çay içmekten kaçının.